Гири очень интересный и эффективный снаряд. Занимаясь гирями, вы можете провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести, упражнения с гирей развивают мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Вы можете двигаться в любом направлении - хотите увеличить выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.
Возможно, кого-то останавливает то, что гиря имеет фиксированный вес. Но благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.
Если Вы решили заниматься с гирями и использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, потом двигательные стереотипы поменять будет очень сложно.
Перед тем как приступить к занятиям с гирей, необходимо приобрести силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и подъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.
Затем необходимо освоить правильную технику двух упражнений с гирей — рывка и толчка. Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. После освоения рывка и толчка, Вариантов — множество.
Рывок гири: техника выполнения
Техника выполнения упражнения разбита на несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения. Исходная позиция: ноги расставьте на ширину плеч, гирю установите посередине, ноги немного согните в коленях. Спина прямая, а в поясницы естественный прогиб. Одна рука расположите на гире, а вторую отводите назад.
Замаха - выполняется за счет разгибания ног. Оторвите гирю от пола и на прямой руке проведите между ног для осуществления рывка. Подрыв, здесь необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делается в момент возвращения гири в нижнюю точку. Рывок производится за счет одновременных движений: разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке. Подсед. При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге. Момент фиксации. Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Необходимо удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом восстановить дыхание. Опускание гири - для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте.
Толчок гири: техника выполнения
Техника выполнения заключается в выполнении последовательных движений. Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам.
Исходная позиция: ноги расставьте на ширину плеч. Выполните небольшое приседание и корпус наклоните немного вперед. Удерживая снаряд в руке, закиньте его на уровень груди, после этого немного наклонитесь назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка. Немного присядьте вниз и используя силовое движение вытолкните корпус вверх, далее следует повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямите ноги, опустите снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Спать на спине вредно для легких, спать на животе вредно для кишечника, спать на левом боку вредно для сердца, спать на правом боку вредно для печени. Журнал "Здоровье" желает вам приятных снов!
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
