В этом посте я собираюсь углубиться в интенсивность упражнений и сжигание жира, когда речь идет о контроле веса и особенно потере веса. Я упоминал об этом несколько раз в своих постах в прошлом, но это одна из тех вещей, которая заслуживает отдельного поста, где я могу обсуждать ошибочные заявления, преимущества и даже недостатки, связанные с упражнениями или упражнениями различной интенсивности. Я также кратко проведу тренировки натощак или тренировки перед завтраком, как это обычно делается.
Зона сжигания жира и конечный эффект
Тот факт, что вы сжигаете больше жира, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, является распространенным утверждением, например, «вы теряете больше веса, если тренируетесь утром», «если вы слишком много тренируетесь, вы не сжигаете жир» и так далее.
Причиной этих претензий является то, что вы потребляете больше жира во время упражнений, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью . Это было истолковано как тренировка с низкой интенсивностью, которая приведет к большему сжиганию жира во время упражнений и, таким образом, к большей общей потере жира. Тем не менее, тело умнее этого, и если вы будете потреблять больше жира во время тренировок, вы будете потреблять больше углеводов (то есть глюкозы и гликогена) до конца дня . Таким образом, конечный результат заключается в том, что соотношение жира и углеводов будет одинаковым независимо от интенсивности упражнений.
Единственное, что можно увидеть, что влияет на общее сжигание жира в течение дня, это избыток калорий или дефицит калорий . Проще говоря, вы будете сжигать большую долю жира, если у вас дефицит калорий, и больше углеводов, если у вас избыток. Это предполагает, что распределение между углеводами и жирами одинаково в рационе. Если вы начнете есть больше жира, вы будете сжигать больше жира. Но тогда вы также добавляете большее количество жира, и итоговая сумма будет такой же.
Таким образом, организм получает компенсацию в течение дня в зависимости от того, что вы сжигаете во время тренировки, а общее количество зависит только от вашего баланса калорий в ближайшем будущем. Исследование 2009 года показало это очень четко. В ходе исследования обученным людям, стройным людям и людям с избыточным весом было разрешено провести 2 дня в калориметрической комнате . Комната, где вы можете измерить потребление энергии человеком в комнате, а также узнать, сколько энергии поступило из жиров и сколько из углеводов.
В течение одного дня участники должны были делать то, что хотели, так как комнаты маленькие, в принципе это означает, что они были неактивны. Во второй день им позволяли цикл в течение часа с интенсивностью, соответствующей 55% их максимума. Таким образом, за этот час участники потеряли больше жира, чем за день отдыха. Чтобы не повлиять на баланс калорий на результаты, участники сохраняли баланс калорий во время обеих попыток. Чтобы не влиять на количество жира в рационе, участники получали стандартизированное питание во время испытаний и за три дня до испытаний. Вы можете увидеть результаты ниже.
Что еще более интересно, так это то, что во время тренировок у всех групп был небольшой положительный баланс жира. Почему я не могу ответить, возможно, они просто не могли сопоставить калории, чтобы сбалансировать расходы, или у участников было немного меньше гликогена в их теле в конце дня.
Утренние прогулки и сжигание жира выше
Утверждение о том, что утренняя прогулка сжигает больше жира, в некоторой степени связано с утверждением о правильной интенсивности
сжигания жира. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы будете сжигать больше жира во время самой деятельности. Однако вопрос в том, какое влияние это окажет на окисление жиров в течение целого дня? Нет исследования, которое бы смотрело прямо на это, но не было бы шанса сказать, что это тоже, вероятно, будет компенсировано 24 часа в сутки. Тогда возникает вопрос: каковы преимущества упражнений или прогулок перед завтраком?
С теоретической точки зрения есть некоторые преимущества утренней тренировки и некоторые недостатки. Теоретические преимущества для тех, кто на самом деле на диете, чтобы похудеть. В этих случаях обычным является сокращение количества углеводов, и тогда может быть полезно выполнять упражнение натощак, чтобы организм не использовал столько мышечного гликогена во время тренировки. Затем вы едите углеводы перед силовой тренировкой и, возможно, получаете дополнительную энергию во время этой тренировки. Тренировка с отягощениями во время похудения - это то, что, по нашему мнению, выполняет каждый, по крайней мере, каждый, кто хочет похудеть хорошим способом.
Другое теоретическое преимущество заключается в том, что тренировка натощак действительно приводит к небольшим преимуществам в фитнес-тренировке . Поэтому, если вы не гуляете, а вместо этого занимаетесь фитнесом по утрам, вы можете получить некоторые незначительные преимущества по сравнению с тренировками после завтрака. Однако обратите внимание, что эти небольшие изменения в метаболизме никогда не могли привести к какому-либо фактическому улучшению производительности, поэтому не ожидайте каких-либо серьезных отличий. Выполнение нескольких более длительных или более тяжелых упражнений может иметь негативные последствия, если вы пытаетесь сбросить вес, поэтому это теоретическое преимущество, вероятно, рассматривается только как то, что вы можете извлечь выгоду во время баланса калорий или избыточных калорий, а не в этом случае, когда мы обсуждаем сжигание жира и контроль веса.
Теоретический недостаток упражнений в состоянии натощак состоит в том, что организм будет использовать больше белка в качестве энергии. Это может означать потерю немного больше мышц по сравнению с тем же упражнением, когда вы ели еду раньше. Однако вопрос в том, какой эффект это окажет в течение немного более длительного периода измерения. Если вы едите достаточно белка, мне трудно понять, что этот эффект может иметь какой-либо эффект. Но мы говорим о людях с низким процентом жира в организме?
Выводы
Эти исследования очень искусственные. Они, однако, указывают на то, что действительно должно быть очевидным, но которое все еще часто подвергается сомнению. Они показывают, что энергия не исчезает. Если вы хотите избавиться от жира, который является энергией, вы должны быть в дефиците калорий. Затем вы можете говорить, сколько вам нужно, об увеличении сжигания жира, снижении жиров, снижении уровня инсулина, небольшом количестве мышечного гликогена и т. Д. Это никуда не ведет. Это все равно что пытаться набрать лишние калории в виде меньшего количества жира и большего количества мышечного гликогена или белка в организме, забывая при этом большое, важное и очевидное.
Зоны сжигания жира, утренние прогулки и тренировки на голодание - все это имеет фундаментальное значение для физиологии. Их также объединяет то, что они путают больше, чем вносят. Как я упоминал в этом посте, нет никаких оснований полагать, что какие-либо из этих «советов» окажут какое-либо существенное влияние на ваши результаты, будь то потеря веса или телесный жир.
С теоретической точки зрения, есть разные преимущества для разных вещей, но пока нет никаких доказательств того, что это имеет какое-либо практическое значение. Если вы находитесь на очень высоком уровне в своем спорте, и вы могли бы извлечь выгоду из любой теоретической пользы, то, конечно, стоит попытаться увидеть, есть ли какая-то разница. Для нас, других, то есть 99,9% населения, лучше сосредоточиться на том, что важно, а затем попытаться найти решение, подходящее для повседневной жизни. Для некоторых это длинные тренировки с низкой интенсивностью, для некоторых это интенсивные интервалы. Некоторые предпочитают тренироваться перед завтраком, другие предпочитают тренироваться.
