В этой статье я выбрала для вас 5 основных упражнений для прокачки спины. С их помощью вы проработаете трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мыщцы поясницы.
Становая тяга.
Является основным базовым упражнением и неотъемлемой частью тренировок. Работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. Укрепит и усилит все тело.
Техника выполнения:
- Штангу поставьте на пол. Сгибаясь только в коленях и удерживая спину и таз прямыми, наклонитесь. Хватаем штангу хватом немного шире плеч.
- Поднимаем штангу вертикально вверх, концентрируясь только на движениях бедер.
- В положении стоя гриф остается на уровне бедер.
- Опускаем штангу на пол, сгибая колена и отводя бедра назад.
В верхней точке при подъеме выставляйте грудь вперед. Спину округлять во время упражнения нельзя - это может привести к травмам. Гриф штанги должен как будто скользить по ногам. Упражнение делаем без резких движений и бросков.
Вертикальная тяга блока к груди.
Хорошо прорабатывает и растягивает широчайшие.
Техника выполнения:
- Когда садитесь к тренажеру, бедра нужно фиксировать под валиками. Хватайтесь за гриф с параллельными ручками на концах и отклонитесь назад примерно на 20 градусов.
- Тяните гриф к груди.
- Чуть задержитесь на максимальном растяжении и возвращайтесь в исходное положение.
В нижней точке необходимо сводить лопатки и чуть прогибать спину. А вверху желательно подавать корпус вперед для лучшего растяжения. Локти не разводите в стороны.
Горизонтальная тяга блока к поясу.
Задействованы ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы, низ трапеции и подостная мышца.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью тренажера, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручку тренажера.
- Начинайте тянуть ручку на себя к поясу. Плечи отводите назад. а грудь вперед. В конце движения задержитесь.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
Во время выполнения нельзя округлять спину во избежании травм. Не тянуть груз усилиями бицепсов, концентрироваться на работе именно мыщц середины спины.
Гиперэкстензия.
Упражнение хорошо развивает мышцы выпрямителей спины, ягодиц и сгибателей бедра.
Техника выполнения:
- Прежде чем начать выполнять упражнение нужно отрегулировать тренажер под свой рост. Передние валики - в месте сгиба поясницы и бедер, нижние - чуть выше ахиллова сухожилия.
- Выполняем наклон вниз примерно до угла 60 градусов,потом плавно возвращаемся исходное положение без перезагибаний в пояснице и до прямой линии с ногами.
Необходимо следить за ровной линией позвоночника. Голова - продолжение тела.
Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на скамью.
Упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. В исходном положении тело параллельно полу, спина немного прогнута в пояснице.
- Права рука прямая, плечо немного опущено.
- Напрягаем мышцы спины и тянем груз строго вверх как можно выше.
- В момент когда локоть становится на уровне плеча, начинаем вместе с локтем тянуть вверх и плечо. В верхней точке задерживаемся.
- Плавно возвращаемся в исходное положение.
- Делаем повторы аналогично и на другую руку.
Нельзя сутулиться, округлять спину и плечи. Движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Тянуть гантель исключительно работой спины.
Все о тренировках, правильном питании и здоровом образе жизни на моем канале. Подписывайтесь, друзья!
