Мужчины, решившие заниматься силовым тренировкам, одной из своих целей имеют построение мощного и рельефного торса. Но что делать если нет возможности или времени на посещение фитнес клубов, а набор домашнего инвентаря то же ограничен. Выход есть, добиться этой цели вполне реально, даже имея в своем арсенале только одну гирю.
Для создания мощного торса, необходимо развивать верх спины, дельтовидные мышцы и увеличивать объем грудной клетки. Работая в этом направлении тело атлета будет выглядеть визуально шире. Всего этого можно добиться с помощью специальных упражнений с гирей. Их могут выполнять как начинающие атлеты, так и те, кто уже давно занимается.
Пожалуй, начну с сочетания приседаний с гирей и полувера с гирей. Присядьте с гирей столько раз, чтобы вы начали "дышать", после чего, без перерыва, выполните пуловер.
Приседание с гирей – это многосуставное упражнение, его воздействие на организм является многосторонним и безграничным. Оно позволяет создать толчок для роста массы всего тела, и заставляет тело повышать силовые качества атлета. Как говорится – делай низ, чтоб вырос верх. Приседания конечно прекрасно развивают ноги и ягодицы.
Техника выполнения следующая: Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю возьмите в руки за дужку, держите в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
На выдохе, спину держите ровно в пояснице естественный прогиб, выполните приседание. Приседания выполняйте подконтрольно. Глубина приседа будет зависеть от вашей физической параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти направлены вниз. Если присед будет глубоким, локти проходят между коленями. На выдохе, упритесь пятками в пол и поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Пуловер с гирей выполняется для развития мышц гуди и расширения грудной клетки. Упражнение можно выполнять на полу. В этом случае оно послужит прекрасным упражнением для развития широчайших и мышц верхней части спины
Техника выполнение: лягте на спину, гирю расположите за головой, возьмитесь за ручку гири двумя руками, выпрямите локти и на выдохе поднимите гирю из-за головы, локти не сгибайте. Не отрывайте взгляд от гири во время выполнения. В конечной фазе гиря должна находится над животом. На вдохе верните гирю в исходное положение и повторите упражнение.
Жим с гирей стоя одной рукой увеличивает объём дельтовидных мышц, воздействует на передний и средний пучки дельт. Выполните сначала необходимое количество повторений более сильной рукой, после чего сделайте то же количество раз другой.
Техника выполнения: возьмите в руку гирю она должна находиться с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это – исходное положение. Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю точно вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Тяга гири к поясу в наклоне служит для роста мышц верхней части спины, а также заднего пучка дельтовидных мышц. Очень хорошо увеличивает физическую силу.
Техника выполнения: наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Опорная нога впереди, той же рукой обопритесь на колено опорной ноги. Другой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Это будет исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Чтобы построить мышечную массу не только верха тела, но и других мышц, одними силовыми тренировками не обойтись. Питайтесь правильно, грамотно тренируйтесь, хорошо восстанавливаетесь, и тогда результат не заставит себя ждать. Хороших Вам тренировок, массы и рельефа!
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора: В качалку приходит незнакомый мужчина. Его встречает тренер: - Привет, я - Стас. А ты?
- А я защищаю интересы студенческой молодежи на муниципальном уровне.
- Красивое имя!
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
