В предыдущих статьях мы свами разобрали методы тренировок (силовые, высокообъемные, высокоинтенсивные и т.д.), так же мы научились составлять тренировочную программу, познакомились с тренировками таких мышечных групп, как: спина, ноги, грудь, дельтовидные (плечи), мышцы рук, ягодичные мышцы и мышц пресса. Сегодня я хотел бы рассказать, какое на мой взгляд лучшее упражнение для нашей спины и почему.
Самое лучшее упражнение для мышц спины, на мой взгляд, это:
- Тяги гантели одной рукой. Данное упражнение выполняется в силовой манере, вес гантели 80-90% от одноповторного максимума. Из-за того, что дома, скорее всего у многих, вес гантели не большой, выполнение данного упражнения может отличаться от выполнения его в зале, где мы не испытываем проблем с весом гантелей, я далее расскажу, чем именно. Основная нагрузка при выполнение данного упражнения падает на широчайшие мышцы, но синергистами являются большая ромбовидная мышца и задняя дельта, так же в работу вовлекаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Как мы видим работает практически вся спина и хорошо прогружается такая мышца как задняя дельта, которая практически у всех отстает.
Это упражнение еще называют "карманная" тяга, из-за техники его выполнения, мы, совершая движение, стараемся подтянуть гантель к нашему карману. Сейчас я рассказу подробнее от техники выполнения этого упражнения:
- Ступня одной ноги находится на полу, вторая нога согнута в колене опирается на скамью (если дома, то на стул, диван, на любую горизонтальную поверхность), гантель кладем рябом на скамью;
- Прогнувшись в пояснице, чтобы между спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, необходимо опереться одной рукой на скамью как показано на рисунке;
- Голова и шея расположены на одной линии со спиной, глаза смотрят в пол. Другая рука с гантелью опущена вниз;
- Поднимаем гантель к поясу, стараясь вывести локоть на один уровень с плечом, локоть находится перпендикулярно полу, тянем гантель к области где находился бы или находится наш карман на штанах.
- Опускаем медленно в исходное положение, в нижней точке я бы советовал опустить еще и само плеча, чтобы максимально растянуть наши мышцы.
- При движении вверх - выдох, движение вниз - вдох;
Тренировка в зале:
Мышцы спины - чудовищно сильные группы мышц! По этому выполняем данное упражнение с максимальными весами (80-90% от одноповторного максимума), многие плохо чувствуют спину, поэтому можно использовать читинг, то есть при наступление отказа, мы максимально помогаем всеми мышцами закинуть гантель в верхнюю точку амплитуды и медленно опускаем вниз. Читинг я советую использовать только "бывалым" спортсменам, новичкам же стоит выполнять его с правильной техникой выполнения. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку, работаем в отказ, время отдыха между подходами 3-5 минут.
Тренировка дома:
Основная проблема при тренировках дома состоит в отсутствие больших весов, если гантели разборные, то все что есть, накручиваем на одну гантель, если нет, то стараемся взять сразу обе. Если такое не выходит, используем такой метод, как увеличение времени под нагрузкой, то есть мы увеличиваем время одного повторения, на движение гантели вверх мы тратим не менее 2-3 секунд, на движение гантели вниз также тратим 3 секунды. Все время выполнения упражнения целевая мышца должна быть напряжена, в нижней точке амплитуды дополнительно напрягаем нашу спину. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, стараемся работать в отказ, если отказа не наступает на последних повторениях, то увеличиваем время выполнения одного повтора, то есть делаем еще медленней. Так же сокращаем время отдыха до 1-1,5 минуты.
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.