Киноа (красная лебеда): питание, преимущества и способы приготовления
Киноа, которую употребляют в пищу уже больше 5000 лет, сегодня продолжает набирать популярность благодаря впечатляющим питательным составам, высокому содержанию белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Киноа - это не просто питательный продукт, она бывает разных цветов, с тонкими различиями во вкусе и текстуре.
Красная лебеда это растение Chenopodium quinoa, которое произрастает в Южной Америке.
Также называемый Красный Инка, инки полагали, что красный цвет давал силу во время битвы.
Сырые красные семена лебеды плоские, овальные и хрустящие.
После приготовления семена раздуваются, образуя маленькие сферы, похожие по форме на кус-кус , и приобретают мягкую текстуру.
Несмотря на то, что лебеда считается цельным зерном из-за своего питательного профиля, технически она классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку не является травой, такой как пшеница, овес и ячмень.
Тем не менее, киноа готовят и едят так же, как и традиционные зерновые.
Красная лебеда не содержит глютен и подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену .
Факты о питании красной лебедой
Это древнее семя богато клетчаткой, белком, витаминами и минералами.
Красная лебеда содержит марганец, медь, фосфор и магний.
Одна чашка (200 грамм) приготовленной красной киноа содержит:
Калории: 222
Белок: 8 грамм
Углеводы: 40 грамм
Клетчатка: 5 грамм
Сахар: 2 грамма
Жир: 4 грамма
Марганец: 51% дневной нормы (ДН)
Медь: 40% ДН
Фосфор: 40% ДН
Магний: 28% ДН
Фолат: 19% ДН
Цинк: 18% ДН
Железо: 15% ДН
Тот же размер порции также обеспечивает более 10% ДН для тиамина, рибофлавина и витамина B6, которые необходимы для нормальной работы мозга и обмена веществ.
Примечательно, что лебеда содержит больше белка, чем многие зерновые, включая пшеницу, рис и ячмень.
Это один из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот , включая лизин, которого не хватает большинству злаков. Таким образом, красная лебеда считается полноценным белком.
Красная лебеда содержит беталаины, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Польза для здоровья.
Независимо от цвета, лебеда является источником антиоксидантов, это вещества, которые защищают или уменьшают повреждение клеток от свободных радикалов.
В исследовании антиоксидантных свойств четырех цветов киноа - белого, желтого, красно-фиолетового и черного - красная лебеда показала наибольшую антиоксидантную активность.
Лебеда богата флавоноидами, растительными соединениями с антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.
В красной лебеде высоко содержание двух типов флавоноидов:
Кемпферол. Этот антиоксидант, снижающий риск возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака.
Кверцетин. Антиоксидант защищающий от болезни Паркинсона, порока сердца, остеопороза и некоторых видов рака.
Кроме того, красная лебеда содержит растительные пигменты с антиоксидантными свойствами, в том числе бетаксантины (желтый) и бетацианины (фиолетовый), оба из которых являются разновидностями беталаинов.
Беталаин обладает антиоксидантным действием и защищает ДНК от окислительного повреждения и противораковыми свойствами.
Красная лебеда - источник клетчатки, 200 граммов вареных семян обеспечивает 24% ДН клетчатки.
Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают для сниженния риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета 2 типа и ожирения.
Красная лебеда содержит нерастворимые и растворимые волокна.
Растворимая клетчатка поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество в кишечнике, увеличивая чувство сытости, улучшая здоровье сердца и снижая уровень общего и плохого (ЛПНП) холестерина.
Как псевдозерно, красная лебеда не содержит глютена, который часто встречается в традиционных зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень.
Подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕ
Красная лебеда содержит больше антиоксидантов, чем многие другие сорта лебеды. Он также богат клетчаткой, может защитить от болезней сердца и может улучшить качество питательных веществ в безглютеновой диете.
Также можете прочитать про полифенолы здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5e28916e3bf9af00b1645849/chto-takoe-polifenoly-5e29deb4c31e4900b03bbac8