Благодаря исследованиям Брета Контрераса в области тренинга ягодичных мышц, подъемы таза со штангой в упоре спиной на скамью существенно потеснили приседания со штангой на спине в списке наиболее эффективных для развития ягодиц упражнений.
Однако 23 января 2020 года были опубликованы результаты исследования (ссылка на исследование на английском), проведенного учеными из Бразилии, страны, в которой развитию ягодичных мышц традиционно уделяется самое пристальное внимание.
И результаты этого исследования столь же интересны, сколь и неоднозначны. Заинтригованы? Читайте далее!
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Приседания против подъемов таза – исследование 2020 года
22 женщины, имеющие достаточный опыт тренинга с тяжестями, были разделены на 2 группы.
12 участниц 1-й группы (возраст 26,4 ± 1,32 года, рост 171,8 ± 3,79 см, вес 69,5 ± 4,9 кг) в течение 12 недель на тренировках нижней части тела выполняли только глубокие приседания со штангой на спине (угол сгибания коленных суставов ~ 140 °, то есть бедра опускались существенно ниже параллели с полом).
10 участниц 2-й группы (возраст 27,5 ± 1,42 года, рост 170,8 ± 4,4 см, вес 67,5 ± 4,7 кг) на протяжении 12 недель на занятиях для нижней части тела делали только подъемы таза со штангой в упоре спиной на скамью.
Исследователи протестировали силовые показатели участниц обеих групп в приседаниях и подъемах таза перед началом и по завершению эксперимента.
Измерение толщины середины четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы посредством ультразвука также было проведено перед началом и по завершению исследования.
Результаты исследования в виде сухих цифр представлены в таблице ниже.
Как видите, участницы 1-й группы (присед) существенно повысили 1ПМ как в приседаниях, так и в подъемах таза, тогда как участницы 2-й группы (подъемы таза) добились выраженного прогресса только в подъемах таза.
Это подтверждает выводы предыдущих исследований, которые гласят, что более сложные многосуставные упражнения зачастую помогают увеличить силу и в более простых упражнениях.
Однако вам, наверняка, более интересны результаты эксперимента в плане роста мышц. А они таковы, что…
Приседания показали не только бóльшую эффективность в плане развития квадрицепсов, чем подъемы таза (12,2% против 2%), что было ожидаемо, но и в плане развития ягодичных мышц (9,4% против 3,7%).
Но не торопитесь сбрасывать с пьедестала подъемы таза и возводить на него приседания!
Выводы, которые можно сделать из результатов этого исследования, не так однозначны, как может показаться на первый взгляд!
Приседания против подъемов таза – выводы
На видео - глубокие приседания со штангой на спине
Безусловно, приседания очень эффективны для стимуляции роста ягодичных мышц. Но для максимального развития ягодиц одних только приседаний недостаточно. Для этого нужно делать:
- упражнения, максимально нагружающие мышцы как в растянутой позиции (приседания, выпады, зашагивания на тумбу),
- так и в середине диапазона движения (румынская становая тяга, гуд морнинг, обычная и обратная гипперэкстензия) и
- в сокращенной позиции (подъемы таза, ягодичный мостик, отведение согнутой ноги назад на четвереньках).
На видео - подъемы таза со штангой в упоре спиной на скамью
Однако следует учитывать и то, что приседания – это, в первую очередь, упражнение для развития квадрицепсов. Поэтому, если объем квадрицепсов вас уже устраивает, а объем ягодичных хотелось бы еще увеличить, то:
- приседания стоит выполнять по схеме, скажем, 5х5 (при этом имеет смысл останавливаться за 2-3 повторения до наступления отказа) для поддержания силы и объема квадрицепсов, ну а
- акцент в тренинге следует сделать на упражнениях, максимально нагружающих ягодицы в сокращенной позиции (подъемы таза, ягодичный мостик, отведение согнутой ноги назад на четвереньках) и, возможно, в середине диапазона движения (румынская становая тяга на 2-х и на 1-й ноге, гуд морнинг, обычная и обратная гипперэкстензия).
Кстати, если последняя ситуация – это как раз ваш случай, вам точно стоит прочесть статью "5 упражнений, которые качают ягодицы, а не ноги" на нашем канале.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
Также, раз уж вам интересна тема тренинга ягодичных мышц, то вы можете найти полезными следующие статьи на нашем канале:
Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса
4 ошибки в тренинге ягодичных мышц
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
