В этой статье хотим рассмотреть вопрос о том, как эффективно заниматься триатлоном с использованием пульсометра, повышая результативность по скорости и выносливости.
На сегодняшний день, самым эффективным аксессуаром для тренировок по триатлону остается именно пульсометр. Не зря, все известнейшие триатлеты не занимаются без этого, такого скромного на первый взгляд, гаджета. Казалось бы, сколько сейчас много умных часов и устройств с поддержкой GPS, однако, классический пульсометр среди этих акул остается наиболее эффективным. Ну, а взглянув на его цену, совершенно не остается сомнений о том, что покупка пульсометра для тренировок по триатлону просто необходима.
Уже в 90-е, которые, кажется, были так давно, такие легенды триатлона как Паула Ньюбай-Фрейзер и Марк Аллен, постоянно пользовались пульсометрами на всех соревнованиях и тренировках, оставаясь непревзойденными лидерами любых гонок. В одном из интервью, Марк Аллен, шестикратный чемпион мира по триатлону, поделился своими секретами: «Я в триатлоне уже 15 лет, и за все это время я старался максимально развить свою результативность и тщательно подбирал золотые инструменты для этой нелегкой работы. Так вот, сегодня я могу Вам с уверенностью заявить: пульсометр находится в самом верху списка этих самых инструментов».
Использование пульсометра во время занятий дают возможность сконцентрировать внимание на необходимой интенсивности. Это может быть как период жиросжигания, развития скорости или выносливости. Есть несколько основных видов тренировок с учетом пульсовых зон, о которых мы подробнее поговорим ниже, но именно с их помощью Вы сможете подобрать для себя оптимальные по интенсивности нагрузки.
Однако прежде чем приступить к тренировкам с пульсометром, нужно разобраться в том, что же это такое, и с чем его едят. Большинство начинающих спортсменов делают одну и ту же ошибку: покупают пульсометр, берут его на свои тренировки, но абсолютно не имеют представления о том, как его правильно использовать. В итоге, результат от тренировок с пульсометром остается таким же, как и без него. Покупатель разочарован, пульсометр не оценен по достоинству. По этому, хотим Вам рассказать о том, как правильно тренировать с пульсометром для максимальной эффективности Ваших занятий.
Первый этап. Рассчитайте тренировочные зоны
Именно с этого следует начать, чтобы эффективно тренироваться с учетом частоты сердечного ритма. Каждый человек уникален, и каждая сердечная мышца ведет себя по-разному. После того, как Вы правильно рассчитаете для себя пульсовые или тренировочные зоны, Вы сможете оптимизировать свой тренировочный процесс, сделав упор на свои сильные стороны и устранив недостатки.
Что касается того, какое количество пульсовых зон брать за основу, то здесь мнения тренеров и врачей-физиологов расходятся. Количество это обычно колеблется от трех основных до четырех или даже шести расширенных. Какую классификацию выбрать – решение индивидуальное, в зависимости от того, насколько комфортно тренироваться именно для Вас. Главное, это подобрать один, наиболее комфортный подход, и регулярно заниматься в этом ритме. Тогда будет виден результат.
Этап второй. Планирование
Определение тренировочных зон – это еще не вся подготовка к тренировочной программе. Ведь, для начала, надо спланировать эту самую программу, чтобы потом эффективно ей следовать. На примере того же Марка Аллена, для тренировок в зимний период он выбрал жиросжигательную программу, для его параметров выходило, что пульс должен был не превышать показатель в 155 ударов в минуту. Весной и летом к этой программе постепенно начали прибавляться интенсивные тренировки, которые помогали ему наращивать скорость, необходимую для участия в гонках.
Золотое правило любого спортсмена – лучше пусть у тебя будет не самый эффективный план, но он обязательно должен у тебя быть. Для того, чтобы преуспеть в планировании, посоветуйтесь с квалифицированным тренером или же попросите друга-спортсмена проконсультировать Вас в этом вопросе.
Не попадите в зависимость от цифр
Даже если Вы проводите занятия с учетом показателей Вашего пульса, не забывайте, что отклонения имеют место быть. Каждый день Ваш пульс меняется, на это влияют как внешние, так и внутренние факторы. Стрессы на работе, диета после праздничных застолий, простуда, недосып. Все это отражается на нашем давлении. Погодные условия, смена климата так же влияют на него. Поэтому, если сегодня Ваши показатели выше, или, наоборот, на пару единиц ниже, чем обычно, это не повод нагружать себя или бить тревогу. Прислушайтесь к своему организму и продолжайте тренироваться, учитывая, что сегодня, возможно, лучше немного уменьшить интенсивность. Но это вовсе не означает, что надо филонить – беречь себя и лениться – две разных вещи!
Попробуйте проанализировать прогресс
Вы полностью убедитесь в том, что метод работает, когда через месяц-два заметите, что начинаете расти. Проводя анализ прогрессов из недели в неделю, из месяца в месяц, записывая свой пульс и скорость, Вы увидите магию. Возвращаясь к Марку Аллену, он всегда контролировал свои показатели скорости и частоте пульса в 155 ударов. Как только наступил переломный момент, и скорость перестала расти, Марк начал включать в программу интенсивные тренировки. Анализировать прогресс – очень важный момент во время тренировок. Пока Вы не начнете этого делать, Вы не будете понимать, как Ваш организм реагирует на заданную интенсивность, и есть ли результат у Ваших занятий.
Рассчитываем тренировочные зоны
Самым точным анализом для вычисления пульсовых зон считается определение уровня лактата в крови. Однако, самым главным минусом такого анализа остается его высокая стоимость, которую не каждый может себе позволить. Однако, есть сугубо математические способы вычисления тренировочных зон, которые так же помогут достаточно точно определиться с показателями. Ниже Вы можете подробно с ним ознакомиться.
Для начала Вам необходимо будет определить свой пульс в состоянии покоя. Для этого Вам необходимо выделить около 20 минут, когда Вы будете полностью расслаблены, прилягте и не вставайте, дайте организму расслабиться. Через некоторое время, когда почувствуете, что полностью расслабились, приложите палец к запястью или положите руку на сердце, и считайте количество ударов в течение одной минут. Желательно так же в день, на который Вы запланировали процедуру, не употреблять кофеин, который может повлиять на давление и смазать результат.
Второй этап – это расчет максимального показателя ЧСС.
На сегодня есть достаточно много способов расчета максимального показателя пульса, однако, нельзя сказать, что все они отличаются высокой точностью. Одним из самых эффективных является, как ни удивительно, реальная жизнь, то есть индивидуальный стресс-тест. Так же можно получить примерные данные о максимальном пульсе из забегов с максимальной интенсивностью или заездах на велосипеде по холмистой местности, но такие методы значительно уступают в точности стресс-тесту.
Для того, чтобы его провести, Вам необходимо будет отыскать достаточно высокий холм, забег вверх по котором будет около двух минут. Не забудьте, что перед тем, как проводить тест, обязательно необходимо размяться! Начните подъем, используя навскидку 85 процентов от Вашей максимально возможной скорости. Взобравшись наверх, увеличьте скорость до максимума и посмотрите на пульсометре показатель пульса. Зафиксируйте его, именно это число является Вашим максимальным показателем ЧСС.
Определяем пульсовые зоны
Зная свои показатели пульса в состоянии покоя и максимального, можно приступать к расчету пульсовых зон.
· Первая зона. Разминочная или восстановительная. Составляет 60% - 70% от максимального показателя. Хорошо стимулирует приток крови к органам, оптимальна для разминки или восстановления после жесткого интенсива.
· Вторая зона. Аэробная, 70% - 80% от максимума. Проводя занятия в пределах этой зоны, Вы повышаете свою физическую выносливость, а так же эффективно сжигаете жиры и теряете лишний вес.
· Третья зона. Анаэробная, 80% - 90%. Занимаясь в пределах этой зоны, Вы постепенно снижаете порог усталости, которая возникает из-за притока молочной кислоты в мышечные ткани.
· Четвертая зона. Суперинтенсив, 90% - 100%. Тренироваться в пределах этой зоны рекомендуется только профессиональным спортсменам и в течение короткого промежутка времени. Отлично развивает показатели скорости.
Как рассчитать показатели пульса для тренировочных зон
Для этого Вам необходимо из максимального показателя вычесть показатель пульса в состоянии покоя. Это количество еще называют «рабочей зоной ЧСС». Далее необходимо высчитать 60 процентов от «рабочей зоны», и к этому числу прибавить показатель пульса в состоянии покоя. Это число и будет средним рабочим для первой зоны. Аналогично просчитываются показатели для остальных тренировочных зон, меняется, соответственно, только процент.
Друзья,все о пульсометрах и спортивных часах смотрите на нашем YouTub канале и на сайте нашего магазина "Спорт Лайф".
Купить пульсометр можно в наших розничных магазинах:
г.Санкт-Петербург ул.Большая Зеленина д.24/1, тел: 8 (812) 951-57-82
г.Москва, ул.Мясницкая д.22, тел: 8 (499) 705-28-56
г.Екатеринбург, ул. Куйбышева, д.121 тел: 8 (343) 226-18-57
