Привет, друг!
Сейчас о самом эффективном базовом упражнении "всех времён и народов" - приседаниях. Кто-то их делает в неправильной технике (привет школьной "физкультуре"), кто-то их вообще не может сделать в силу каких-то причин (лишний вес, слабые мышцы и так далее). Даже если ты уверен в своей технике - посмотри, вдруг упускаешь какой-то нюанс.
Упражнения, приведённые ниже подойдут абсолютно всем, не зависимо от пола, возраста, веса и уровня тренированности. Абсолютно не важно ваша физическая форма на начальном этапе. Главное - постоянно практиковать!
Для начала фундаментальные правила, помнить о которых нужно на всём протяжении выполнения любой физической нагрузки. Лучше их даже выписать на листок бумаги и закрепить его где-нибудь так, чтобы он был перед глазами во время тренировки.
- Спина всегда прямая!
- Вдох на "разгрузке", выдох на "нагрузке"!!!
- Лицо смотрит вперёд!
Поехали.
Нулевой уровень. Техника.
Техника первостепенна абсолютно в каждом виде упражнений. Вес, повторения, общий стаж: все эти показатели стремительно сводят в ноль какой-либо прогресс, при плохой технике! Более того, не правильная техника + вес = травма!
Упражнение 1 Приседания на стул у стены
Способ выполнения. Встань вплотную лицом к стене, лучше, если носки будут упираться в неё. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны друг от друга. Сзади поставь стул так, чтобы сложно было промахнуться мимо него и развеселить близких. Руки упри ладонями к стене для удержания равновесия, а в случае мышечной слабости, для снятия части нагрузки с ног. На вдохе опускайся на стул. На выдохе поднимайся. Сидеть на стуле не надо, каснулся и пошёл вверх. Не задерживай дыхание, старайся дышать ровно и плавно!
Делай намеренно шумные вдох и выдох - так ты сможешь избежать задержки дыхания во время упражнения. Сформируй привычку так дышать, выполняя все упражнения, без исключения! Не верное дыхание это компонент, который делает из лекарства - яд!
Это упражнение отлично формирует основу основ всех типов приседаний: колено не выходит за границы ступней, бедро и голень формируют прямой угол. Старайся, чтобы во время приседания голень была вертикально направлена, относительно пола. Если есть небольшое смещение вперёд, ничего страшного: либо это исправится со временем, либо анатомическая особенность твоего тела.
Исключи "гуляния" ног в стороны, или перекосы в какую либо сторону!
Делай каждый день, в 3 подхода до тех пор, пока не почувствуешь, что 3 подхода по 15 раз уже легко.
Если ты тренированный, то эти приседы помогут в построении техники и задерживаться на нём большого смысла нет - сделал подход и попробовал сразу перейти к упражнению 2 и 3.
Упражнение 2. Приседания с упором на стену.
Упражнение - несколько усложненный вариант первого, ввиду отсутствия упора в нижней точке. Но, всё ещё присутствует стена, как преграда для торчащих коленей и вспомогательный упор удержания равновесия.
Техника полностью аналогична первому упражнению. Таз отводиш назад, контролируешь положение ног и фиксируешь в нижней точке прямой угол между голенью и бедром.
Опускаться слегка ниже прямого угла можно, выше нельзя. И следи, чтобы ступня во всех фазах упражнения полностью стояла на полу. Отрывать носок, пятку или вообще заваливать ступни встороны нельзя!
Это упражнение советую делать не чаще, чем через день, в 3 подхода с перерывом на восстановление дыхания. А лучше - 3 раза в неделю.
Начальный уровень. Всё та же техника!
Как только ты достиг 15-20 повторений в трёх подходах - поздравляю, самое сложное уже позади!
Упражнение 3. Приседания.
Главное - поймать баланс и не заваливаться! Для этого используй сведённые впереди руки, как показано на рисунке, выводя их дальше или ближе к телу. Голову и колени держи условно на одной линии - надо же что-то поставить в противовес побеждающему заду!
В верхнем положении ноги лучше полностью не разгибать, а держать в постоянном напряжении! На первых порах, если очень сложно, то полное разгибание можешь допускать, но старайся делать всё технично!
Дыхание!
Не горбись!
Делай по 3 подхода 3 раза в неделю, на максимум.
Это базовое упражнение, как только изучил его технику - можешь идти в спортзал и добавлять веса, если это твоя цель.
Такая техника выполнения позволит тебе снять избыточную нагрузку с коленей и позвоночника.
Полные приседания
На самом деле вариантов приседаний с собственным весом так много, а способов их усложнить - ещё больше. Так что можно полноценно прогрессировать без всяких спортзалов и тренажёров, имея пол под ногами, 30 минут свободного времени и стремление, конечно!
Успехов тебе, друг!
До связи!