Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для получения мощной и широкой грудной клетки. При его выполнении задействуются вся грудная мускулатура, плечевой пояс, трицепсы. Выполняя правильно данное упражнение, вы многократно увеличите силу и массу мышц груди и всех жимовых мышц. Далее подробно о техники выполнения.
Исходное положение: Лежа на горизонтальной скамье. Ноги твердо стоять на полу, ягодицы плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки сведены вместе, грудная клетка выставлена вперед. Снимите штангу с крепления обеими руками; снаряд опускайте к середине груди до легкого касания тела; выжимая штангу, не выдыхайте, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.
Правильная и подробная техника выполнения
Руки расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров, большие пальцы находятся сверху снаряда, поддержка обеспечивается только ладонями.
Лопатки сведены вместе и прижаты к скамье, это повышает устойчивость. Снимите штангу с держателей, руки расположены перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются, штанга должна оказаться на одной линии с глазами.
Грудь выставляется вперед, лопатки должны оставаться сведенными, ягодицы прижаты к поверхности скамьи, небольшой прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх.
Ноги расположены на одном уровне с коленями, ступни слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи! Нельзя во время жима приподнимать или отрывать ступни! Ноги — это ваша опора и поддержка при выполнении упражнения.
Траектория движения штанги
И опускание, и поднимание штанги выполняться с легким наклоном. В нижней точке снаряд слегка касаться груди, но не пружинить, иначе возможно получение травмы, так как при вертикальном опускании штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка. Запястья не должны заламываться, а локтевые суставы должны образовывать угол 75 градусов по отношению к туловищу. Прижимание локтей ухудшит механику, а отведение в стороны создаст риск получения травмы! В крайней верхней точке штанга удерживается выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед недопустим и травмоопасен. Добиться правильной фиксации и отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.
Правильное дыхание
Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными. В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задержать, что позволит выполнить мощный толчок. Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.
Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей!
Хороших вам результатов, массы и рельефа!
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
2058 год, декабрь. – А когда я был молодым, на Новый год везде лежал снег. – Мама, дай дедушке таблетку, он опять бредит.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
