Про жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа.
Для чего и как.
Цели - формирование плечевого пояса, развитие силовых качеств именно в этом упражнении для выполнения разрядных требований, для развития силовой выносливости (кроссфит), "потому что нравится", "быть в тонусе" и т.д.
Стоит всё таки остановиться на конкретном, хотя "аппетит приходит во время еды"
Тренировка на формирование плечевого пояса отличается от тренировок, направленных на силовой результат. Особенно такая, где "хочется побыстрее и побольше". Именно здесь потребуются дополнительные вложения на "спортпит", а то и на фармакологию. Именно поэтому данный вариант оставим без обсуждения.
Тренировки на силовую выносливость и абсолютный силовой показатель также имеют разную структуру.
Если речь идёт о подготовке к соревнованиям по жиму штанги лёжа на абсолютный результат и только, количество подъёмов в подходе будет ограничено с увеличением веса, так как в соревнованиях на максимальный результат даётся три попытки на предельные веса, которые заказывает спортсмен.
Есть федерации, проводящие жим штанги лёжа на количество раз и на максимальный вес, объединяя эти два движения. В этом случае есть серьезный минус - теряется или качество жима, или количество раз могло быть больше. К тому же возможны микротравмы.
Лучший вариант - взять то движение, в котором результат выше и выше его значимость.
Жим штанги лёжа при систематических тренировках по схеме, которую я предлагаю, приводит к положительным результатам уже через три месяца. Без "фармы", без степени явного утомления, атлет приходит к результату, который запланирован.
Тренерский стаж более 30 лет позволяет спрогнозировать нужные килограммы за определенный срок.
И схема обычная - вариативность нагрузок по КПШ и "тоннажу" всё равно дает прирост в среднем тренировочном весе.
Очень многие, работая "на силу" любят 10-кратные подъёмы при этом увеличивая вес штанги с шагом 5 кг. Однако далеко не уходят. Неоднократно проверял максимальный результат у тренерующихся таким образом.
Особенно при заявлении "жму 70 кг на 10 раз!" максимум оказывался всего лишь 80кг.
Потому что в его тренировках отсутствовали бОльшие веса с малым количеством повторений.
Стоило "сломать" такие тренировки, переведя на 6-кратные и меньшее количество подъёмов увеличивая вес и регулируя количество подходов, как результат поднялся до 90 кг.
Что касается "быть в тонусе".
Оптимальный вариант - подъём посильных весов от 8 до 12 раз в подходе. При лёгком 12-кратном выполнении переход к новому весу, который поддается 8-кратному подъёму. Трёх - пяти подходов достаточно чтобы зарядить мышцы.
Найти правильное решение для сохранения здоровья это право любого.