Без лишней лирики.
Ты на канале Дневник скалолаза и я наконец-то научу тебя отжиматься.
На технике выполнения я не буду останавливаться, вы это можете найти на просторах интернета (и уже знаете, наверняка). Скажу только, что эффективность любого упражнения зависит от качества его выполнения.
Ниже представлены 3 упражнения (смотрите гиф) и методика тренировки с примером, которые помогут вам научиться выполнять отжимания или увеличить количество повторений, если вы можете выполнить 1-15 повторений.
Подводящие упражнения не секретны и вы могли их уже видеть. Эти 3 варианта представлены в порядке увеличения нагрузки.
1.Отжимания от стены
Если вы не знаете свой уровень, то начните с выполнения именно таких отжиманий. Нагрузку можно менять, отходя дальше от стены и упираясь руками ниже. Но не стоит сильно опускаться, так как тут начинают работать не те мышцы, которые задействованы в отжиманиях от пола.
Когда стоит переходить к следующему варианту отжиманий? Если вы можете выполнить больше 15 повторений, то нагрузка для вас уже слишком мала. Важно: движение должно контролироваться все время. Не отталкивайтесь от стены так сильно, чтобы часть пути ваше тело преодолевало по инерции. Отжимайтесь плавно.
2.Отжимания от стула.
Вы можете использовать любую другую мебель. Главно, чтобы вы опустились ниже, чем при отжиманиях от стены. Аналогично, для увеличения нагрузки уменьшайте высоту опоры. Можете отжаться раз 15, переходите к следующему виду.
3.Отжимания с колен.
Подложите что-нибудь мягкое под колени, иначе неприятные ощущения могут повлиять на эффективность упражнения. Здесь уже нельзя регулировать нагрузку. Когда вы сможете выполнять повторений 10, то у вас получится отжаться свои первые разы.
А теперь рассмотрим пример тренировки.
Одна тренировочная неделя будет состоять из 2-х дней. Допустим, вторник и пятница. Определите упражнение, которое вы можете выполнить 10-15 раз. Допустим, вы можете выполнить 15 повторений отжиманий от стола, а с колен делаете раз 5. Тогда программа будет выглядеть следующим образом.
День 1.
1.Отжимания от стены - 2 подхода(в качестве разминки).
Длительность подхода 20-30 секунд. Отдых между подходами 3 минуты.
2.Отжимания от опоры.
5-9 подходов до отказа. Длительность подхода 20-30 секунд. Если вам не хватает сил и отказ наступает раньше, то стоит продолжить тренировку с отжиманиями от стены, либо выбрать опору выше. Отдых между подходами 5-10 минут.
День 2.
Разминка.
1. Отжимания от стены. 1 подход 15 повторений.
2. Отжимания от стола. 1 подход 15 повторений.
Основная часть.
3. Отжимания с колен. 5 подходов по 2-4 отжимания.
Отдых между всеми подходами 5 минут.
Когда нагрузка становится достаточно легкой и рекомендуемые максимальные нагрузки (9 подходов по 30 секунд до отказа с отдыхом 5 минут), стоит усложнить ваши тренировки. Для этого перейдите на следующую ступень - к более сложному упражнению. Такой подход можно применять в любой тренировке.
Если статья оказалась вам полезной, то подписывайтесь. Если у вас есть вопросы, вам неясны какие-то моменты, пишите в комментариях.
