В день гонки нужно мобилизовать всю свою энергию и как следует заправить свое тело. Это подробная инструкция, как вести себя в день забега, что нужно есть и пить, как поддерживать энергию.
Для того, чтобы преодолеть забег и показать хорошие результаты, нужно запастись энергией. Самое важное – это не допустить обезвоживания, а если ты собираешься бежать на расстояние более, чем десять километров, то компенсировать нужно не только потерянную воду, но и электролиты.
Самые важные минералы, дефицит которых опасен, это натрий, магний и калий, тело теряет их вместе с водой через потоотделение.
Чем дольше тебе предстоит бежать, тем больше углеводов потребуется для обеспечения энергии. Для забегов продолжительностью 90 минут или более нужно увеличить калорийность своего рациона на 60-70%. Увеличение калорийности происходит за счет углеводов, делать его нужно не в день забега, а за два-три дня до него. Добавочные углеводные продукты должны равномерно распределиться в течение дня. За несколько дней до забега нужно избегать продуктов с высоким содержанием жиров клетчатки, они могут замедлить пищеварение, привести к дискомфорту в животе и настоящему желудочно-кишечному расстройству.
В день забега сразу же после пробуждения нужно выпить один-два стакана жидкости, это может быть вода или спортивный напиток. При условии того, что ты хорошо реагируешь на кофеин, можешь выпить кофе, он сделает тебя более бодрым.
За час до старта нужно сделать перекус на 180-300 калорий, в этом приеме пищи должны сочетаться три части углеводов и часть белка. Блюдо для перекуса перед забегом должно быть легким, подойдет смузи из фруктов с добавлением протеинового порошка и молока или порция греческого йогурта с ягодами и пара тостов с арахисовым маслом.
За 15 минут до забега нужно выпить два стакана жидкости, если гонка продлится менее 60 минут, то будет достаточно обыкновенной питьевой воды. Если же тебе предстоит бежать более часа, то лучше использовать спортивные напитки.
В течение первого часа забега нужно выпивать по 150-180 мл воды каждые 15-20 минут, в течение второго часа тело нужно обеспечиваться не только жидкостью, но и энергией, то есть углеводами. Потребуется спортивный напиток с электролитами и углеводами, его количество нужно рассчитать так, чтобы на каждый час приходилось от 30 от 60 граммов углеводов. Можно использовать энергетические гели и пить воду.
Сразу же после финиша нужно перекусить чем-то с высоким содержанием углеводов и как минимум 20 граммами белка, а также попить воду или напиток. Вода и белок нужны мышцам для стимуляции их восстановления. В течение оставшегося дня нужно пить воду в своем обычном режиме и обращать внимание на цвет мочи. Если моча приобретает темный оттенок, это говорит об обезвоживании и необходимости увеличить потребление воды. В этот день можно съесть что-то соленое, к примеру, крекеры или арахис, для восстановления потерянного натрия.
Читайте также:
