Автор статьи - Александрова Елена Евгеньевна, акушер-гинеколог, специалист по анти-эйдж медицине ЦСМ «Здравица»
СОН – ЖИЗНЕННО ВАЖНАЯ ФУНКЦИЯ ОРГАНИЗМА
• Особое генетически детерминированное состояние организма человека и теплокровных животных, характеризующееся закономерной последовательной сменой определенных циклов, фаз и стадий.
• Во время сна активность мозга не уменьшается, а перестраивается.
• Главный гормон сна – мелатонин.
Угнетает выработку мелатонина
Ночной свет, кофеин (кофе, чай, какао, напитки типа кока-колы), курение, некоторые лекарства: парацетамол, резерпин, прозак (антидепрессант), дексаметазон, НПВС, бета-блокаторы (атенолол), блокаторы кальциевых каналов (нифедипин), алкоголь, выпитый около 19 часов.
Стимулирует
Темнота ночью, триптофан, никотиновая кислота (В3), пиридоксин (В6), кальций и магний, медитация, рацион с пониженной калорийностью.
Угнетение синтеза и секреции мелатонина приводит к:
- стрессу, старению, онкологии;
- увеличению синтеза и секреции пролактина;
- нарушению чувствительности головного мозга к воздействиям гормонов;
- индукции ановуляции и кист яичника;
- стимуляции пролиферативных процессов и рака в молочной железе и эндометрии;
- стимуляции атеросклероза и развитию метаболического синдрома.
Недостаток сна – что делать?
- Недостаток, неадекватный сон для организма = стресс!
- Нарушение циркадианных ритмов и сна ассоциированы с увеличением аппетита, снижением метаболизма глюкозы и жиров, и широким спектром изменений в системы гормонов, регулирующих насыщение.
- Нарушается гормональный фон.
- Способствует аномальному росту условно-патогенной микрофлоры.
- Аномальному течению инфекционных заболеваний.
- Хроническому вялотекущему воспалению. Повышению концентрации маркеров воспаления.
- Мышечная боль, артралгия, головная боль.
- Патологической усталости, психическим расстройствам.
КРИТЕРИИ ХОРОШЕГО СНА
- Общая продолжительность: чистого сна без пробуждений (посещение туалета, питье, изменение позы) 7,5 – 8,5 часов.
- Отход ко сну желательно, в одно и тоже время. Физиологично в 21-22 часа.
- Сон приносит удовлетворение.
- Ощущение бодрости и хорошего аппетита по пробуждению.
- Отсутствие дневной сонливости.
- Нет утренней скованности и мышечной боли.
ПРАВИЛЬНЫЙ СОН
- В темноте (шторы black out,маска на глаза, заклеить все источники света на приборах или убрать их из спальни). Избегать синего света ночью.
- В тишине (беруши, убрать из спальни все шумовые раздражители).
- Убрать из пространства сна приборы, которые показывают время.
- Убрать гаджеты и просмотр телевизора за 1,5-2 часа до сна.
- Исключить тренировки, эмоциональные мероприятия после 18 часов.
- Последний ужин за 4 часа до сна без тяжелой клетчатки.
- Не пить кофе и алкоголь после 12 часов дня.
- В прохладном (18-20 градусов), проветриваемом помещении. Укрывшись одеялом. Сон в носках (сохранение стоп в теплоте) может быть полезен.
- Приняв правильную позу.
- Одному.