Ранее я писал пост в котором разрушил миф о том, что дробное питание имеет преимущества для обмена веществ. Но откуда взялись эти мифы? Может быть в них есть доля истины? Как это связано с белком? Давайте разберемся.
⠀
Как частота употребления белка влияет на рост мышц?
На самом деле есть доказательства того, что употребление белка четыре-шесть раз в день оптимально для наращивания мышц. Во-первых, давайте посмотрим на одно исследование. В нём 24 здоровых, молодых мужчины выполняли тренировку, а затем употребляли белок (находясь в профиците калорий) по разным схемам:
- 4 порции по 20 гр. белка, с 3 часами перерыва между приемами
- 2 порции по 40 гр. белка, с 6 часами перерыва между приёмами
- 8 порций по 10 гр. белка, с интервалом 1,5 часа между приёмами
И каков же результат? Синтез мышечного белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3.
⠀
Также стоит упомянуть ещё одно исследование. Было обнаружено, что синтез белка был на 23% выше у людей, которые употребляли три больших приема пищи, содержащих 23 г белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с людьми, которые ели только три больших приема пищи. Подобные эффекты наблюдались у спортсменов, которые находились на дефиците калорий.
«Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis»
⠀
Что это значит для нас?
Если вы внимательно читали прошлую статью про лейцин, то вы понимаете, что можно подобрать продукты с оптимальным сожержанием белка (и лейцина в его составе) для максимизации синтеза белка. Но есть верхние границы, когда дополнительных выгод мы не получим. Оптимальным будет ~1,8гр лейцина за раз. По этой причине первая группа (4 порции белка в день) получила преимущества над группой которая ела реже (2 раза) и над группой которая ела чаще (8 раз в день).
⠀
Синтез белка увеличивается на 3-4 часа. Чтобы его поддерживать, вполне логично, что мы должны употреблять белок каждые 3-4 часа. Если вам нужно получить максимум, то теперь вы знаете, что 4-5 приемов белка в день с содержанием лейцина ~1.8гр в каждом приеме будет оптимально для мышечного роста.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.
