В первой части я рассказал вам о двух методах увеличения подтягиваний, которые не работают. Кроме того мы с вами подняли тему: "Почему не работают схемы подтягиваний". И возникает вопрос: "А вообще есть хоть что-то, что работает?!". И я вам отвечу, рабочие методики существуют.
Напоминаю всем читателям! Если работоспособность какого-либо способа вам пытаются доказать с теоретической точки зрения, то, скорее всего, вам пытаются подсунуть красивую, но нерабочую схему. Не тратьте время на малоэффективные программы!
Напомню вам, какие же методики я рассматриваю.
Подтягивания на максимум.10 по 10.- Программы выдающихся атлетов.
- Лесенка.
- "Соточка".
- Подтягивания с дополнительным весом.
- "Шокирующие" подтягивания.
- Метод частого повтора.
Первые две не работают в большинстве случаев. Кроме того, подтягивания на максимум являются достаточно травмоопасными и скорее приведут к снижению ваших результатов и ухудшению общего самочувствия.
Смотрите статью: "Какие методики увеличения подтягиваний работают, а какие нет. Часть №1".
Перейдем к третьему пункту.
3.Программы выдающихся атлетов.
В интернете можно наткнуться на множество программ каких-либо спортсменов, добившихся очень высоких результатов. Их можно брать за основу при планировании своих собственных, но ни в коем случае нельзя тупо их копировать. Это просто опасно для здоровья. Почему? Да все элементарно.
Приведу пример. Вы начинающий бегун, вас привлекает дистанция в 10 километров. Вы не знаете, как ее тренировать, но хотите как можно скорее найти рабочую программу подготовки. Перед вами встает вопрос: "Кто лучше других знает, как достигнуть результата в этой дистанции?". Ответ очевиден — какой-нибудь элитный бегун, специализирующийся в этой дисциплине. Найдя дневник тренировок одной из мировых звезд, которая поделилась секретами своей подготовки, вы увидите следующую картину. Этот спортсмен за неделю пробегает 200 километров, делает каждый день по две тренировки, а остальное время восстанавливается. Что случится с вами, если вы попробуете повторить его программу? Вы надорветесь, получите травму и навсегда отобьете себе желание бегать. То же самое и в подтягиваниях.
Каждый спортсмен, достигший каких-то высоких результатов, подстраивал программу под себя. Данные методики разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей. Вероятность того, что эта программа подойдет именно вам — крайне мала.
Напомню вам имена трех китов, на которых стоит ваш прогресс: регулярные тренировки, профилактика травм и прогрессия нагрузок.
И всегда проверяйте информацию. Часто можно наткнуться на программы тренировок, которые названы именами популярных спортсменов, но не имеющие к ним никакого отношения. Это просто уловка. Так авторы просто привлекают внимание к своим материалам.
Вы можете попробовать эти программы, но только на свой страх и риск. Копирование таких программ подойдет только опытным спортсменам. Если же подойти с умом, то на основании таких программ можно построить свою собственную, которая будет эффективна для вас. Но помните про недостатки схем и избегайте их.
Теперь перейдем к методам, которые могут принести вам пользу.
4.Лесенка.
Многие с юности знакомы с этой дворовой игрой. Существует множество вариантов, но я напомню вам ее общую суть:
Несколько человек подтягиваются по очереди в строго определенном порядке друг за другом начиная с 1 повторения. Когда все подтянулись , начинается новый круг, при этом каждый участник должен подтянуться на 1 раз больше, чем в прошлом подходе. Выигрывает тот, кто подтянулся больше всех.
Лично мы с друзьями доходили до 10 повторений и после убавляли по одному повторению до 1 подтягивания. Если пройти такой цикл, то в сумме получится 100 подтягиваний за игру. Для тех, кто только начинает тренировать подтягивания это просто замечательный метод, но тут есть свои тонкости.
Во-первых, отдых между подходами очень маленький. Ваши мышцы не успевают восстановиться, поэтому вы делаете меньше повторений, чем могли бы. Тренировочный объем уменьшаться, вы не даете мышцам достаточной нагрузки и, следовательно, эффективность вашей тренировки падает.
Во-вторых, с каждым разом нагрузка увеличивается гораздо больше, чем нужно, а время отдыха не меняется и остается минимальным.Таким образом вы просто травмируете мышцы. И это никак вам не поможет прогрессировать, вопреки распространенному мнению, что "рвать" мышцы полезно для ваших результатов.
В-третьих, это все-таки игра. Когда вас целая компания, вы конкурируете друг с другом, ведь каждый хочет выиграть. Ваши мышцы подвергаются достаточному стрессу, чтобы вы смогли прогрессировать. Но если вы занимаетесь по данной методике один, то выполните меньше повторений, чем могли бы сделать в компании. Уровень стресса низкий, прогресса нет. Кроме того, здесь снова появляется проблема прогрессии нагрузок.
Вспомним графики из прошлых статей.
Таким образом вы опять столкнетесь с плато. Обычно, этим методом можно дойти до 15-20 повторений.
Кому же подойдет данный метод? Начинающим спортсменам, которые занимаются в компании или на площадках, где много таких же энтузиастов. При этом вы уже должны подтягиваться хотя бы 5-6 раз, иначе ваша тренировка будет слишком маленькой по объемы, но при этом вы устанете и не сможете тренироваться дальше с достаточной эффективностью.
Но и более продвинутым атлетом этот метод подойдет, но только как элемент тренировки. Иногда применяйте этот способ , чтобы разнообразить ваш тренировочный процесс. Так интерес к занятиям будет поддерживаться дольше.
Итог:
- подходите к программам других спортсменов осторожно, берите с них пример, но не копируйте;
- лесенка имеет место быть, но не как метод, а скорее как элемент вашей подготовки.
В следующих статьях я перейду к более прогрессивным методам. Так что следите за каналом и не забывайте тренироваться, ведь регулярность является одним из трех китов, на которых стоит ваш результат.
А пока вы ждете продолжения этой серии статей вы можете освежить в памяти прошлые выпуски или ознакомиться с ними, если вы еще не прочитали их:
"Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний"
"Какие методики увеличения подтягиваний работают, а какие нет. Часть №1"
"Голливудские звезды, занимающиеся скалолазанием."
