Давайте сразу определимся - вам ведь нужно стройное/рельефное тело?!
А не тело шарпея в складках, со спасательным кругом на талии и свисающими щеками, так?))
Значит, сейчас мы с вами обсуждаем набор рельефной мышечной массы, а не общего веса с чрезмерно лишними жирком и водой на теле.
Поэтому сфокусируйтесь на тех моментах, которые помогут изменить к лучшему вашу мышечно-жировую композицию!
Это не сложно) Их всего лишь 2 :
1. Питание
2. Физическая активность
Теперь разберём эти пункты подробнее.
Питание 🥗
Питание для набора мышц должно более высокобелковым, калорийным и поэтому более частым, чем обычно, чтобы пищеварительная система смогла усвоить такое количество пищи.
Какие высокобелковые растительные продукты есть :
🥜 Бобовые (маш, нут, чечевица, фасоль, соя, горох, арахис)
🌾 Крупы (гречка - лучше зелёная, лён, овёс, пшеница, рожь, амарант, полба, киноа)
🌻 Семена (льна, тыквенные, подсолнечник, Чиа, кунжут, конопляные)
🌰 Орехи (практически все, кроме бразильского : миндаль, кешью, кедровый, грецкий, пекан, каштан)
🍶 И конечно же замечательные помощники 👉🏻 растительные протеины (подсолнечниковый - особо рекомендую (!), миндальный, конопляный, пшеничный, тыквенный, гороховый, рисовый, соевый)
• • •
Кстати! Заказать подсолнечниковый, гороховый и конопляный протеины можно здесь 👉🏻http://www.greenproteins.ru
Используйте промокод «Кравцов» = получите хорошую скидку -10% ✌🏻
• • •
В каждом приёме пищи делайте блюда из таких продуктов и рост мышц гарантирую!
🍯 Также можете использовать в своём рационе ореховые пасты (например, арахисовая и различные урбечи); но крайне осторожно - небольшими порциями и только утром/днём!
Причина : семена и орехи содержат высокое количество жиров, поэтому есть риск получить вместе с мышцами + складки шарпея) 😁
🥙 Приёмов пищи должно быть 4-6 раз в день (каждые 2-3,5 часа), небольшими/средними порциями + между ними 1,5-2 литра чистой воды💧
Тренировки 🏋🏻♂️
Для набора качественной (!) массы необходимы регулярные и эффективные силовые тренировки - в тренажёрном зале либо дома (понадобится: набор гантелей, штанга, турник с брусьями, петли TRX).
Если на теле есть нежелательный жирок, то к силовой следует добавить в отдельные дни кардио-тренировки: активная ходьба, пробежка, велосипед, плавание, активные танцы, скакалка, ролики.
Цифры такие:
- 3-4 Силовых тренировок за неделю, по 45 минут -1 часу
- Если нужно избавиться от жировых депо, то между силовыми 👉🏻 2-4 кардио по 30 минут-1 часу ИЛИ можно добавить СРАЗУ после силовой тренировки 10-20 минут кардио-заминку (ходьба/бег на беговой дорожке, эллипс, гребной, степпер) 🏃🏻♂️
- Количество упражнений за тренировку не более 6
- Для каждого упражнения 3-4 подхода
- Повторений в каждом сете 7-12
- Приоритет базовым, многосуставным упражнениям; поскольку они включают несколько крупных мышечных групп одновременно - это запускает гормональный фон и соответственно даёт анаболический отклик.
Милые девушки , всё вышеперечисленное относится и к вам)
Единственная корректировка : для вас актуально количество повторений 10-15 для верха, 12-20 для мышц ног.
И не бойтесь набора мышц! Пока вы не используете анаболические гормоны - стать мужеподобной вам не грозит, поверьте)
С помощью предложенных действий вы создадите рельефное и стройное тело, не более того! 💃🏻
⠀
Меняйтесь к Лучшему! ✌🏻
Кто жаждет УЛУЧШИТЬ СВОЁ ТЕЛО, сделать своё Питание разнообразным, вкусным и полезным и благодаря этому укрепить здоровье 👉 пишите мне в ВКонтакте, с удовольствием составлю для вас индивидуальные Программы Питания/Тренировок! ✍️
