Реально ли накачаться без тренера и тренажерного зала? Вполне реально каждому из нас.
Как это сделать и почему у некоторых это не получается, узнаешь прямо сейчас.
В бонус получай программу тренировки на 30 минут.
Чтобы накачать руки нужно знать следующее.
Чтобы прокачать мышцы, нужно понимать при каком движении руки работает каждая мышца. Мышцы рук можно разделить на 4 категории:
- Бицепс - работает при сгибании руки в локтевом суставе;
- Трицепс - работает при разгибании руки в локтевом суставе;
- Дельта передняя - работает при подъеме руки перед собой, дельта средняя - работает при подъеме руки в сторону, дельта задняя - работает при отводе руки назад;
- Мышцы предплечья - работают при сгибании пальцев, сгибании и разгибании кисти.
Работа мышцы - это сокращение. Частое сокращение мышцы приводит к развитию её выносливости, то есть когда мы делаем частое повторение упражнения, то развиваем выносливость мышц, которые дают нам сделать это упражнение.
Небольшое количество повторений приводит к развитию силы. При этом усложнять повторения можно дополнительным или собственным весом.
К примеру: подьем руки на бицепс с небольшим весом +5 кг. ты сможешь сделать раз 20-30, при этом будет развиваться выносливость бицепса. Если ты возьмешь +15 кг, которые можешь поднять максимум 10 раз, бицепс будет развивать силу.
Упражнения для прокачки рук в домашних условиях.
- Отжимания. Самое популярное упражнение с собственным весом. Для прокачки разных мышц необходимо менять постановку рук (узко, на ширине плеч, широко). Для усложнения необходимо менять уровень положения ног (чем выше ноги, тем сложнее).
- Подтягивания. Для этого необходимо установить домашний турник, который легко устанавливается и не вполне бюджетный. Подтягивания - уникальное упражнение. При разном хвате работают разные группы мышц. Так же можно добавить к собственному весу дополнительный, тогда упражнение даст хороший мышечный рост.
- Прокачка с помощью гантелей. Для разнообразия домашних тренировок нужен инвентарь. Гантели идеальны в транспортировке, не занимают много места, просты в использовании. С их помощью можно хорошо прокачать все мышцы рук: сгибание на бицепс, разгибание на трицепс, подьем рук перед собой, в сторону и назад для прокачки дельт.
- Кистевой эспандер. Прокачка мышц предплечья в домашних условиях. Не дорогой инвентарь, который можно взять с собой куда угодно.
- Статические упражнения. Все, что было указано выше, можно выполнять в статике, то есть удерживать какое-либо сложное для мышц положение, на время. Таким образом мышцы обретают выносливость, в бонус связки и сухожилия укрепляются.
Программа тренировки дома на 30 минут.
1. Подтягивания верхним хватом - 4 подхода по 6 повторений
2. Подтягивания нижним хватом - 4 подхода по 5 повторений
3. Отжимания от пола, руки на ширине плеч - 4 подхода по 10 повторений
4. Отжимания от пола, руки широко - 4 подхода по 12 повторений
5. Удержание прямых рук перед собой с весом - 5 подходов по 30 секунд (вес подбирается индивидуально)
Отдых между подходами и упражнениями - от 1 минуты до 1 минуты 30 секунд.
Хорошей тренировки, удачи!
