С чего начать или как подготовиться к бегу
Начать подготовку к бегу стоит несомненно с мотивации, это может быть:
- Желание похудеть на несколько килограмм
- Завести привычку начинать день с утренней пробежки
- Бегать в компании друзей
- Подготовиться первым 5 км, 10 км, полумарафону или марафону
Выбрали цель? А теперь запишите ее где-нибудь на видном месте, хорошо бы закрепить это на двери холодильника 🙂 или даже поделитесь с друзьями и близкими. Ваша цель поможет вам не свернуть с намеченного пути, когда появится соблазн пропустить тренировку. Просто вспомните, для чего вы все это начали и бегом на пробежку!
Следующий шаг, ищем интересные маршруты для бега, это могут быть:
- Ближайшие парки
- Красивые улицы
- Исторические маршруты
- Спортивные стадионы
Старайтесь начинать бегать не по асфальту, поэтому в приоритете у вас должны быть маршруты по дорожкам парка, тропинкам, бег на стадионе и т.п. Разнообразие маршрутов позволит вам сохранять интерес и даст психологическую разгрузку, не позволит заскучать на тренировках.
Далее, выбираем экипировку. Для комфортного бега нам понадобятся:
- Удобные беговые кроссовки
- Дышащая и не сковывающая движение спортивная одежда
- Летом в солнечный день используем головной убор и желательно солнцезащитные очки
- Фляга с водой либо напитком, по желанию; но для тех, кто планирует бегать 40 минут и более, настоятельно рекомендуем брать с собой питье
Удобная и специализированная обувь необходима, чтобы избежать дополнительных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Нет одной идеальной модели кроссовок, или фирмы производящей таковые. Мы все разные, с разными анатомо-физиологическими особенностями, с разной техникой бега, разной постановкой стопы и, если кому-то подошла одна модель, это не значит, что вам в ней будет также комфортно. Одежда не должна сковывать ваше движение, натирать и затруднять теплообмен.
Основы техники бега
Теперь мы готовы начинать, мы замотивированы, правильно одеты и обуты, и знаем куда побежим. Осталось разобраться с тем, как же надо бежать?
Поговорим о технике бега
Для комфортного бега необходимо правильно «выстроить» тело в пространстве и обратить внимание на такие моменты как:
- колени слегка согнуты
- туловище слегка наклонено вперед (примерно 3-5°)
- плечевой пояс расслаблен
- лопатки немного сведены
- имеется небольшой естественный прогиб в пояснице
- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напряжены.
Работа рук
Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом 90°, кисти слегка сжаты. Руки работают как маятник, вперед и назад, при этом плечи стараемся не поднимать. Движение руки вперед и, допускается, немного внутрь, кисть может достигать почти середины туловища. Движение назад и немного наружу, но не отводите руку далеко в сторону. Излишнее движение рук во внутрь и наружу будет раскачивать туловище в боковых направлениях и создавать сильное скручивание корпуса, что будет снижать скорость бега и создавать дополнительные энергозатраты.
Постановка стопы
Самым важным в понимании и самым сложным в освоении является постановка стопы на опору во время бега, с этого мы и начнем разбор работы ног. Бегуны на средние и длинные дистанции чаще всего ставят ногу с носка (приземляясь на уровне плюсны) на наружный свод стопы и к моменту вертикали опускаются на всю стопу.
Так как мы рассматриваем бег для начинающих, и скорости значительно отличаются от профессиональных бегунов, нам допустимо начинать бегать перекатом с пятки на носок, и в этом нет ничего плохого.
Но при таком способе очень важно обратить внимание на момент постановки ноги, ни в коем случае нельзя приземляться на стопу, когда она находится впереди колена, и тем самым располагается далеко впереди от проекции центра тяжести. При такой постановке стопы пропадает естественная амортизация, а голеностоп, колено, тазобедренный сустав и т.д., подвергаются ударной нагрузке.
Обучаться бегу с носка нужно постепенно, начиная с коротких расстояний, так как нагрузка на плантарную фасцию и мышцы стопы, икроножную и камбаловидную мышцы сильно возрастает. Мы советуем выполнять это под присмотром специализированного тренера, который способен со стороны оценить постановку ноги на опору, подобрать подводящие упражнения и упражнения для укрепления мышц и суставов.
Работа ног
В момент отталкивания, бегун должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и, противодействуя, отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали – нога активно выпрямляется сначала в тазобедренном (1), затем в коленном суставе (2), и только потом сгибается стопа (происходит подошвенное сгибание) в голеностопном суставе (3).
После того как нога отталкивается от поверхности, она сильно сгибается в колене, а голень начинает движение вперёд.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Положение головы
Положение головы тоже сказывается на положении корпуса: ее чрезмерный наклон вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; запрокидывание головы назад приводит к отведению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.
И напряжение мышц лица точно также может испортить вам технику в виде неправильной постановки ног. Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение лицевых мышц передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Продолжение в ближайшее время, во второй части статьи приступим к практике!
Статью подготовил: Виталий Рыбаков, Главный тренер Спортивного клуба SmartPace
