Каковы лучшие упражнения на руки для женщин? Создайте мощные и сильные руки с помощью 17 упражнений.
Как получить те самые, заветные руки о которых вы всегда мечтали?
Работа на тренировках, которая увеличивает силу верхней части тела, является лучшим способом получить стройную фигуру, подтянутость и силу. Используйте свой вес тела или еще лучше, добавьте гантели или веса. Отличная отправная точка, от 5 до 10 кг или от 15 до 20 кг - но помните, что хорошее физическое состояние и контроль важны. Чтобы избежать травм, переключайтесь на большие веса, только если вам удобно быть достаточно сильными, чтобы справиться с ним.
Сколько времени нужно, чтобы получить результаты?
Если вы будете тренироваться три раза в неделю, вы почувствуете разницу в силе в течение двух недель и увидите её (в виде мощных рук) в течение четырех недель. Для каждой тренировки рук выберите комбинацию, по крайней мере, восьми различных упражнений для рук, направленных на разные группы мышц. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех серий.
Вот лучшие упражнения для женских рук, чтобы сделать их подтянутыми и полу сильный верх спины.
Лучшие упражнения для рук
Слегка встаньте на колени. Держа гантелю в каждой руке, пусть они свисают по бокам ладонями внутрь.
Держите локти слегка согнутыми, поднимая руки в стороны, когда гантели находятся на уровне плеч (убедитесь, что ваши ладони обращены к полу).
Опускайте руки вверх и в низ; 8-12 полных повторений.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела: вы увидите результаты всего через четыре недели.
Отжимания
Работают: грудь, плечевой пояс (плечи)
Оперитесь животом на пол, расставив ноги на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга. Положите руки на землю и немного шире плеч. Держа свое тело прямым, встаньте и поднимите тело от пола руками, пока они полностью не вытянутся. Медленно согните локти и опустите грудь на землю.
Остановитесь примерно на 10-15 сантиметров, прежде чем прикасаться животом к земле. Старайтесь держать спину и ноги примерно на одном уровне.
Перейти в исходное положение. Это и есть отжимание.
Если это слишком сложно, делайте упражнение на коленях . Или даже проще, выполняйте упражнение, стоя у стены. Начните упражнение примерно в 50 сантиметрах от стены.
Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений.
TRX
Эта 10-минутная тренировка TRX также является отличным способом сделать мощные руки и сильную спину.
Поставьте себя в положение отжимания, выпрямив руки, и колени на полу, а ноги на петлях. Руки должны быть ниже груди и ближе, чем обычное положение для выполнения.
Сожмите пресс и сложите руки, поднимая грудь к земле. Держите руки близко к бокам, а спину прямо. Локти должны быть направлены наружу.
Выпрямите руки в исходное положение; повторите от 8 до 12 повторений или столько, сколько сможете.
Упражнения для пресса
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа руки обеими руками.
Вытяните руки над головой, держа гантелю вертикально. Держите свои запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантелю за голову. Держите руки близко к голове, а локти - к потолку.
Выпрямите руки в локте, повторите до 8-12 полных повторений.
Бицепс и плечи.
Работают: бицепс, предплечье
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантелю в руке.
Ладонью вперед согните локоть и потяните вес на плечи.
Опустите руку. Выполните 8-12 повторений (и то же на другую сторону):
Расширенные отжимания
Работают: трицепс, плечи, верхняя часть спины
Станьте на ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, сжимайте гантель обеими руками.
Вытяните руки над головой, держа гантели вертикально. Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Держите верхние части ладоней ближе к голове, а локти направте к потолку.
Выпрямляйте руки вверх; повторите от 8 до 12 повторений.
Бицепс
Работают : бицепс, предплечья
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руке гантель.
Ладонью вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
Опустите руку. Выполните 8-12 повторений (и то же самое на другую руку).
Пуловер с гантелью
Работают: плечи, верхняя часть спины
Держите гантель в руке и держитесь другой за колено на скамейке. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Обязательно выровняйте согнутое колено под бедрами, а руку под правым плечом.) Выполняйте 10-12 повторений в 3 сетах
