Десятки приложений и специальных программ помогают нам считать съеденные за день калории. В погоне за "дефицитом" калорий, многие отказываются от продуктов, содержащих полезные, а порой и просто незаменимые для организма вещества. Более того, найдя некий "баланс" на нужное количество калорий худеющие делают рацион постоянным, забывая о разнообразии. Объемы тают, но организм стрессует, что приводит к сбоям в работе.
Научиться совмещать удовольствие и пользу означает обращать внимание не только на калорийность, но и на полезные вещества блюд. Плюсов у такого подхода множество:
- контроль за сбалансированным рационом входит в привычку;
- уменьшение порций и обдуманное потребление пищи;
- плавное снижение веса с удержанием результата.
Но самое главное:
- отсутствие строгого рациона, предписанного конкретной диетой;
- знания о свойствах тех или иных продуктов, умение разнообразить питание без переедания.
Итак, как действует человек, желающий похудеть? Снижает потребление калорий до менее 1000 в день.
Как действовать правильно?
Прежде всего, исходя из возраста, пола и спокойной среднесуточной активности выводится универсальная цифра необходимого количества калорий в сутки. Его ещё называют основной/базовый обмен.
Универсальный показатель для человека среднего возраста, ведущего сидячий образ жизни - 1200 ккал.
Затем следует учесть физическую нагрузку. Диетологи выделяют низкую с коэффициентом - 1,1, среднюю - 1,3 и высокую - 1,5.
Например, перед нами регулярно посещающая фитнес-центр девушка-студентка. На онлайн-калькуляторе базовой нормы калорий высчитываем базовый/основной обмен - 1233 ккал.
- Если спортивная нагрузка ежедневная, то базовый показатель надо умножить на 1,5.
- Если раз в неделю, то на 1,3.
- Если активность ограничивается пешими прогулками и поездками в общественном транспорте, то 1,1.
Помните, что на переваривание съеденного человек тратит где-то 10% от полученной из пищи энергии. Напомним, 10% от среднестатистических 1200 ккал - это 120.
Для планомерного и комфортного похудения необходимо снизить количество потребляемых калорий на 300 единиц от высчитанной нормы. Если формула показала вам 1700 рекомендованных в день ккал, то потребляйте 1400.
Теперь внимание! Помимо калорий следите за сбалансированностью БЖУ или, проще говоря, белков, жиров и углеводов. Их соотношение в пище должно быть 20Х20Х60, где 60% - это углеводы.
- От переизбытка белков страдают почки и мочевыводящая система.
- Без жиров сбивается гормональный фон.
Поэтому полностью отказываться от одного из БЖУ не стоит. Для похудения необходимо изменить их пропорцию, уменьшив У до 40%, а оставшиеся 60% поровну распределив между Б и Ж.
Таким образом: из суточного (уменьшенного для похудения) объема калорий 40% вы должны получать из углеводов и по 30% из белков и жиров.
Причем, грамм каждого элемента имеет свою калорийность: если грамм белка или углеводов около четырех калорий, то грамм жира самый калорийный - девять.
И если раньше всё это приходилось высчитывать на калькуляторе, суммируя калорийность всех ингредиентов и деля на вес конкретного блюда (например, котлеты), то сегодня достаточно ввести съедаемый продукт в приложение, но - оценивать не калорийность блюда, а его КБЖУ.
