Рацион питания бодибилдера

Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

Правила по питанию

Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

• Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
• Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
• Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
• Улучшить метаболические процессы.
• Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

• Сжигание жира.
• Приём углеводов.
• Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

• Не стоит смешивать углеводы.
• Приём пищи должен включать растительные волокна.
• Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
• Пить много жидкости.
• Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
• Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
• Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
• Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
• За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
• Питание должно быть подсчитано в калориях.
• В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
• После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
• Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню

Примерное меню для сушки тела

День 1:

• Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
• Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
• Ужин – рыба, овощи.

День 2:

• Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
• Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:

• Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, творог.
• Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

• Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Банан с булочкой.
• Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
• Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
• Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
• Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

• Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
• Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
• Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
• Четверг. Первый приём - салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
• Пятница. Первый приём - овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки. 

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

• Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
• Картошка с нежирной рыбой.
• Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
• Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

• Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
• Белый рис.
• Хлеб.
• Макароны.
• Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

• Птичье мясо.
• Говядина нежирная.
• Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
• Молочные изделия. Особенно полезен творог.
• Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

• Жажда.
• Сухость во рту.
• Губы трескаются и сушатся.
• Головокружение.
• Боль в голове.
• Слабость.
• Усталость.
• Нет аппетита.
• Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.