Большое спасибо всем за поддержку темы про холку (“вдовий горбик”). Вижу, тема действительно актуальная для вас.
Сегодня научу вас простым упражнениям, которые улучшат подвижность шейно-грудного отдела позвоночника, послужат профилактикой появления холки и запустят механизм ее ликвидации, если она уже сформировалась.
📌 1. Помните фразу в моей публикации про вдовий горбик, что «руки опустились»?
Да, руки очень даже «виноваты» в патологии шейного отдела позвоночника. Что же с ними не так?
Нет, сами руки скорее всего Вас беспокоить не будут. Руки, как руки. Вы сможете ими носить сумки, дотягиваться до полки, сушить голову феном. Вот только спину почесать трудно, не дотягиваются. Устают быстро, когда белье или шторы вешаете. Кто-то на фитнесе узнает, что имеет слабые запястья. Подумаешь, можно вовсе не отжиматься.😁
Итак, руки/плечи работают неполноценно, но жить это не мешает.
Уменьшение подвижности плечевых суставов приводит к тому, что часть необходимого диапазона доберёт шея. Хоть раз в день, но нам приходится тянуться. В машине за сумкой на заднем сиденье, например. Иногда нам приходится поднять ребёнка, сумку, гантели, ведро, лейку, например. Опять же именно шея возьмёт часть усилий на себя, если руки слабые. ⠀
Начните разгрузку шеи с увеличения подвижности плечевого пояса.
Противопоказано только при привычном вывихе плеча. Всем остальным делать обязательно.
Расслабить руки. Хлестать себя руками, как плёткой. Локти держите на уровне не ниже груди. Меняем руки, то одна, то другая сверху.
Всего 20 ударов. Выполняйте ежедневно.
📌2. Одна из основных двигательных мышц шеи - это мышца, поднимающая лопатку. Начинается от лопатки и дальше крепится отдельными пучками к шейному отделу. Если есть проблемы с этой мышцей, то будут пережаты сосуды, по которым кровь проходит в головной мозг. Поэтому большая часть головных болей - это проблемы с мышцами шеи. Если в этой мышце зажим, то получаем очень тугую воротниковую зону, которая доставляет такой дискомфорт, что руки сами тянутся размять ее.⠀
Мышца проблемная, поэтому прокатывания могут быть болезненными. Будьте осторожны, двигайтесь медленно,
У стены - вариант облегченный. На полу - более сложный. Выберите комфортный для себя.
Интенсивность болевых ощущений: не более 5 баллов по 10-ти балльной шкале.
3 - 5 минут на упражнение. Выполняем неделю каждый день. Далее через день в течение недели. Затем 2 - 3 раза в неделю.
📌 3. И еще упражнение на ликвидацию спазма. Тоже один из самых распространенных зажимов, который приводит к появлению холки. Расслабляем подлопаточную мышцу, которая заворачивает плечо внутрь. Кстати, именно эта мышца ассоциирована с эмоцией "любовь".
Если у вас сутулые плечи, округлилась спина, но еще нет холки, обязательно выполняем. Тех, у кого холка уже есть, упражнение тоже из разряда регулярно применяемых.
Противопоказания: заболевания (в т.ч. ОРЗ, ОРВИ) с опуханием лимфатических узлов.
Ложимся задним краем подмышки на мячик. Если давления недостаточно - на кирпич (толстую книгу), а потом мячик. Лежим, дышим.
Следующий этап - делаем медленное вращение руки внутрь и наружу.
Выполняем 1 - 3 мин 2 раза в день в течение недели. Потом 1 раз в неделю.
Итак, у вас теперь есть комплекс из 3 упражнений, которые помогут расшевелить зажатые мышцы шейно-грудного отдела. Выполнять советую минимум 1 месяц (а лучше ввести в постоянную практику). Хотите ускорить процесс? Рекомендую добавить массаж шейно-воротниковой зоны.
Все ли получается?
Чтобы вам было легче ориентироваться в моих публикациях на тему шеи, холки и "вдовьего горбика", добавляю ссылки для быстрого перехода. Можно кликнуть
- по слову ЗДЕСЬ
- или по активной ссылке
- или скопировать ссылку и вставить ее в адресную строку браузера:
Про мышечный корсет шеи =ЗДЕСЬ: https://zen.yandex.ru/media/doctormazitova/ugadaite-v-kakoi-chasti-tela-bolshe-vsego-myshc-5d6965963f548700ad539e51
Упражнения для укрепления глубоких мышц шеи =ЗДЕСЬ: https://zen.yandex.ru/media/doctormazitova/uprajneniia-dlia-teh-komu-vajny-zdravyi-um-i-tverdaia-pamiat-5d6c20e735c8d800add1682d
Тесты для проверки работы шейных позвонков =ЗДЕСЬ: https://zen.yandex.ru/media/doctormazitova/testdraiv-dlia-shei-5d408ac4f0d4f421aad114df
Почему холка бывает именно у женщин =ЗДЕСЬ: https://zen.yandex.ru/media/doctormazitova/proshlo-kakihto-20-let-sheia-ischezla-vzgliad-v-pol-spina-stala-krugloi-pochemu-je-eto-jenskii-udel-5d323d70f0d4f400acf8240b
Надо ли бороться с "вдовьим горбиком" =ЗДЕСЬ: https://zen.yandex.ru/media/doctormazitova/vdovii-gorbik-nado-li-borotsia-5d31882d78125e00addfa924
О важной роли шеи =ЗДЕСЬ: https://zen.yandex.ru/media/doctormazitova/bez-chego-ne-byvaet-ni-krasoty-ni-zdorovia-5d2d0028fbe6e700ac0d6870
Тесты для проверки шейно-грудного отдела позвоночника и осанки =ЗДЕСЬ: https://zen.yandex.ru/media/doctormazitova/proverte-svoi-sheinogrudnoi-otdel-i-osanku-prostye-testy-protiv-holki-5d729f4643863f00adbf1b44
