Знаете ли вы, что если вам не удается добиться повышения весов в каком-либо упражнении, зачастую это происходит из-за того, что таким образом ваше тело защищает себя от травм, сдерживая рост силы при помощи нервной системы.
А почему ваше тело считает, что повышение силы в каком-то конкретном движении может привести к травме? Потому что у вас нарушен структурный баланс!
Что это такое и как его обрести? Читайте далее!
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Что такое структурный баланс?
Концепция структурного баланса предполагает, что существует идеальное соотношение силовых показателей между мышечными группами.
Если одна группа мышц относительно слаба по сравнению с соседней группой, это может привести к ухудшению биомеханики и опасному увеличению нагрузки на мышцы, соединительные ткани и суставы.
В результате своей работы с сотнями спортсменов элитного уровня на протяжении 40 лет, канадский тренер Чарльз Поликвин смог собрать данные о силовых нормативах в различных упражнениях.
Атлеты, которым удается привести свои силовые показатели в соответствие с этими нормативами, выходят на высочайший уровень производительности и демонстрируют самый низкий уровень травматизма.
Оптимальное соотношение силовых показателей в упражнениях на верх тела
Для вычисления своих оптимальных силовых показателей в упражнениях на верх тела, сначала вам следует выяснить свой одноповторный максимум (1ПМ) в жиме штанги хватом на ширине плеч в положении лежа (темп – 4 секунды на опускание веса, без паузы в нижней точке, 1 секунда на подъем веса).
Ну а далее вам остается только проверить, соответствуют ли ваши силовые показатели нормативам в следующих движениях (выполняемых в том же темпе – 4/0/1):
- Отжимания на параллельных брусьях – 1 повторение со 117% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч (в эти 117% входит и вес вашего тела)
- Жим штанги хватом чуть шире плеч, лежа на наклонной скамье – 1 повторение с 91% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Подтягивания на турнике, хват на ширине плеч ладонями к себе – 1 повторение с 87% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч (в эти 87% входит и вес вашего тела)
- Жим гантелей в положении сидя – 1 повторение с 29% (вес каждой гантели) от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Жим штанги от верха груди в положении сидя – 1 повторение с 60% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Жим штанги из-за головы (от трапециевидной мышцы и с максимально доступным вам узким хватом) в положении сидя – 1 повторение с 66% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Сгибания рук со штангой (с изогнутым грифом) на скамье Скотта (хват чуть уже ширины плеч) – 1 повторение с 46% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Сгибания рук со штангой (с изогнутым грифом) обратным хватом (чуть уже ширины плеч) в положении стоя – 1 повторение с 35% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Разгибание рук со штангой (с изогнутым грифом) в положении лежа – 1 повторение с 40% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Подъем гантели через сторону в наклоне – 8 повторений с 8% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Вращение плеча наружу с гантелью в упоре локтем на колено – 8 повторений с 9,8% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
- Подъем гантели для низа трапециевидной мышцы в наклоне – 8 повторений с 10,2% от 1ПМ в жиме лежа хватом на ширине плеч
Как улучшить структурный баланс для преодоления плато в жиме лежа? Программа тренировок
Протестируйте свои силовые показатели в перечисленных выше упражнениях на верх тела, и проверьте, соответствуют ли они нормативам в процентах от 1ПМ в жиме штанги хватом на ширине плеч в положении лежа.
Предположим, тестирование показало, что вам следует подтянуть силу в подтягиваниях и вертикальных жимах (сидя, с гантелями, а также со штангой от верха груди и из-за головы).
В таком случае, Чарльз Поликвин наверняка предложил бы вам на некоторое время отказаться от жима лежа и тренинга мышц груди вообще и переключиться на программу специализации для повышения силы в ваших "слабых" упражнениях.
Тренировочный сплит при этом может выглядеть следующим образом:
День 1: плечи + спина
День 2: ноги + пресс
День 3: отдых
День 4: руки
День 5: отдых
И цикл повторяется сначала. Всего 16 таких циклов.
В дни работы над ногами и руками вы можете использовать какие угодно упражнения, однако имейте в виду, что объем тренинга данных мышечных групп должен быть небольшим, так как это все-таки программа специализации на плечи и спину.
В дни работы над мышцами плеч и спины делайте следующее…
Циклы с 1 по 4
- Жим гантелей нейтральным хватом, сидя, без опоры для спины – 5х6-8, темп 4/0/В/0 (4 секунды на опускание веса, без паузы внизу, взрывной подъем веса, без паузы вверху), отдых между сетами 1,5 минуты
На каждой тренировке повышайте рабочий вес на 4-5% и снижайте количество повторений на 1.
2. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями к себе – 5х6-8, 4/0/В/0 , отдых между сетами 1,5 минуты
Циклы с 5 по 8
- Жим штанги средним хватом от верха груди, сидя, без опоры для спины – 6х5, 5, 3, 3, 2, 2 (вес повышается на 2,5 кг каждые пару сетов), 3/1/В/0, отдых между сетами 2 минуты
2. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя – 6х3-5, 4/0/В/0 , отдых между сетами 2 минуты
Циклы с 9 по 12
Суперсет 1:
- Жим штанги от верха груди средним хватом, стоя (доминирующая нога на 25-30 см впереди) – 3х3, 4/0/В/0 , отдых 2 минуты
- Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя – 3х2, 3/0/В/1, отдых 2 минуты
Суперсет 2:
- Жим штанги от верха груди средним хватом, стоя (доминирующая нога на 25-30 см впереди) – 3х5 эксцентрических повторений, 8/0/1/0, отдых 2 минуты
- Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя – 3х3-5, 3/0/В/0, отдых 2 минуты
Цикл 13
Суперсет 1:
- Жим штанги из-за головы, средним хватом, стоя – 3 кластера по 5 повторений (то есть, используется более тяжелый вес, чем обычно, и между повторениями выдерживается пауза в 10 секунд), 4/0/В/0 , отдых 2 минуты
- Подтягивания на турнике средним хватом, ладони друг к другу – 3х2-4, 4/0/1/0, отдых 2 минуты
Суперсет 2:
- Жим штанги из-за головы, средним хватом, стоя – 3х3-5, 3/0/В/0, отдых 2 минуты
- Подтягивания на турнике средним хватом, ладони друг к другу – 3х3-5, 3/0/В/0, отдых 2 минуты
Цикл 14
В обоих суперсетах в каждом упражнении выполняйте 4 подхода.
Цикл 15
В 1-м суперсете в каждом движении выполняйте 5 подходов.
Во 2-м суперсете в каждом упражнении, наоборот, понизьте количество подходов до 3-х.
Цикл 16
Суперсет:
- Жим штанги из-за головы, средним хватом, стоя – 6х1, 1, 2, 2, 3, 3, 4/0/В/0 , отдых 2 минуты
- Подтягивания на турнике средним хватом, ладони друг к другу – 6х1, 1, 2, 2, 3, 3, 4/0/В/0 , отдых 2 минуты
Сеты на 1 повторение выполняются с весом, с которым вы способны сделать 2-3 повторения; сеты на 2 повторения – с весом, с которым вы способны сделать 3-4 повторения; сеты на 3 повторения – с весом, с которым вы способны сделать 4-5 повторений.
Заключение
Как видите, все дело в цифрах!
Проверьте свои силовые показатели в упражнениях, описанных в данной статье, и примите необходимые меры для обеспечения структурного баланса.
В результате, вы значительно снизите риск получения травмы, а сила станет прибывать гораздо быстрее и легче.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Программа тренировок в данной статье предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Вся информация и программа тренировок в данной статье представлены исключительно в познавательных целях и не являются медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с тяжестями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься в соответствии с информацией и по программе тренировок из данной статьи, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
