Не у каждого атлета от природы сильный хват и не каждый атлет способен его грамотно развивать. Очень обидно, когда лимитирующим фактором в подъеме снаряда является слабый хват. И очень жаль, когда прогресс в становой тяге тормозится из-за такого незначительного косяка.
В этом случае на помощь приходит, так называемый, хват «в замок». Хват в замок – это пронация (ладони направлены к грифу), где между грифом большой палец обычно захватывается первым и вторым пальцем руки в зависимости от ее размера.
Необходимо отметить, что замковый хват эффективным средством развития силы пальцев, для этой цели служит обычный прямой хват. Но, является отличным средством удержания штанги.
Что из себя представляет такой хват?
Захват штанги проходит через зажимание большого пальца. Обхватываете гриф, большой палец помещается под указательный и средний. Если пальцы длинные – то вся фаланга, если же нет – сколько получится.
Важно понимать, что внутри пальцев большой палец сам должен поворачиваться вокруг грифа, а не просто быть зажатым параллельно грифу. С повёрнутым большим пальцем поверх пальцев, как это бывает при прямом открытом хвате, обычно он достигает только указательного пальца и слабо на нём держится из-за того, что был только частично согнут.
Затем пальцы на грифе хватаются за большой палец, чтобы подтянуть его дальше. Это очень важно – Вы не просто кладёте большой палец на гриф, Вы хватаете его пальцами и пытаетесь натянуть вокруг грифа.
Обернув большим пальцем гриф, мы создаём мощный крюк, который затем должен усилиться захватом как указательного, так и среднего пальцев. Это позволяет большому пальцу достаточно сжать гриф, чтобы значительно способствовать целостности хвата, не ограничивая способность пальцев сжимать гриф.
Плюсы и минусы хвата «в замок».
Плюсы:
1. Отсутствие крутящего момента на позвоночник, так как нагрузка распределяется симметрично. Разнохват, поневоле, заставляет вас немного развернуться в сторону супинированной руки.
2. В этом положении кисти полностью исключаются из работы плечевая и плечелучевая мышцы, которые разделяют с бицепсом нагрузку на локтевой сустав, тем самым уменьшая возможность отрыва бицепса.
3. Из-за повышенной безопасности, создаваемой хватом в замок по причинам, описанным выше, спортсмен может полагаться на более низкие уровни сжатия при подъёме.
Это уменьшение напряжения сгибателя пальцев и запястий позволяет уменьшить напряжение в локтях во время фаз тяги, что улучшает передачу силы от ног и бедер на штангу.
Чем более расслабленно атлет может держать штангу во время подъёма, тем более расслабленными будут руки, и тем лучше будет передача силы от ног к штанге.
4. Уменьшение амплитуды движения. При хвате «в замок» удается на 1-2 см скатить штангу на пальцы. Пусть только 1-2 см, но, когда речь пойдет о рекордах, лишними они не будут.
5. Уверенность. Вы не уроните гриф, потому что его нельзя уронить при правильном хвате.
6. Меньшая вероятность сорвать мозоль.
Минусы:
1. Естественно, первое, что хотелось бы отметить это боль.
a) большой палец будет работать на отрыв;
b) его будет плющить между грифом и обхватывающими пальцами;
c) его ноготь будет стремиться отстегнуться;
2. Некоторая сложность при освоении. Чтобы привыкнуть к «замку», могут понадобиться месяцы. Должны нарасти мозоли, для чего тоже нужна старая добрая практика.
3. Работать на повторения тяжело. Вы не можете постоянно поправлять хват, и, возможно, в более лёгких подходах придётся использовать лямки.
От плюсов и минусов сразу хочется перейти к некоторым нюансам, которые помогут освоить данный вариант хвата.
Освоения хвата «в замок» можно и даже нужно начинать с одного нехитрого упражнения, выполняемого несколько раз в неделю.
Так называемая растяжка, используя прием, называние которого я нашел в интернете - «девичий удар». Смысл этого упражнения вот в чём. Сожми пальцы в кулак с большим пальцем внутри, крепко обхвати его остальными пальцами и выгни запястье в сторону локтя – в противоположную сторону от большого пальца.
Ты должен почувствовать растяжение вокруг основания большого пальца и немного в запястье. Ты также можешь сгибать запястье в этой позиции, чтобы получить дополнительное и немного другое растяжение.
Важно отметить, что данную растяжку необходимо делать предельно аккуратно, постепенно растягивая сухожилие мышцы длинного разгибателя большого пальца.
Пример «девичий удар»
Вводить освоение замкового хвата надо постепенно, с небольших весов, но в большом тренировочном объеме. Когда вы привыкнете к боли, вы сможете спокойно использовать данный вид захвата при работе с тяжелой штангой без использования кистевых лямок. По количеству повторов 1-3. Для освоения техники этого достаточно.
Большее количество повторений будет вызывать сильную боль, что будет отталкивать от данной техники. Вполне подойдет линейная схема прогрессии по рабочим веса. От недели к неделе доходить в разминке до веса, чуть больше предшествующей тренировки.
Также можно включить и подсобные упражнения. Например, висы на перекладине хватом «в замок» ~10 секунд.
Также для укрепления сухожилий и суставов большого пальца, я рекомендую, ввести работу над щипковым хватом блинов. В этом случае также подключатся сгибатели второй фаланги большого пальца.
Как правило, хват в замок обычно будет неудобным, если вначале он вообще не будет значительно болезненным. Со временем его постоянное использование будет обусловливать адаптацию соответствующих структур, и в конечном итоге хват не будет вызывать никаких проблем.
Покрытие больших пальцев гибким эластичным пластырем может уменьшить дискомфорт, а для некоторых за счёт увеличения трения улучшит ощущение безопасности хвата.
Если Вы наклеиваете пластырь на большой палец (или другие пальцы) через сустав, важно использовать эластичный пластырь, а не обычный спортивный тейп. Не эластичный пластырь ограничивает движение сустава и создаёт неудобство.
Если эластичная пластырь недоступен, можно использовать не эластичный пластырь, если его обернуть и/или разрезать таким образом, чтобы он не закрывал заднюю часть сустава.
Важно помнить правила соревнований:
«Два слоя медицинской ленты можно наматывать вокруг больших пальцев. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения жюри или старшего судьи.
Медицинская лента не должна использоваться для оказания помощи атлету при подъеме штанги»
Лейкопластырь увеличивают ширину большого пальца, что в некоторых случаях может вызывать неудобство захвата.
Также стоит помнить и о толщине грифа, на котором вы выполняете подъем.
Диаметр грифа Eleiko (который чаще всего используется на соревнованиях) в IPF - 29 мм.
Диаметр грифа Texas, который используется для тяги, в альтернативных федерациях – 27 мм.
Диаметры грифов, которые чаще всего встречаются в обычных тренажерных залах, как правило, от 25-28 мм.
Данную информацию важно знать, так как с увеличением диаметра увеличивается и длина окружности грифа. Очень важно для людей с короткими пальцами, для которых каждый сантиметр имеет значение.
Соревновательная фишечка.
Для увеличения сцепления в день соревнований, можно сделать неглубокие насечки канцелярским ножом сеткой на большом пальце.
Хват «замок» - просто один из инструментов в пауэрлифтинге, но это – специальный инструмент и с ним стоит поэкспериментировать, независимо от того, тянете вы в сумо или в «классике».
Я бы назвал боль, во время выполнения, платой за ту тяговую мощь, которую он обеспечивает.
см. также Мышечный отказ и генетический предел. Определяющие факторы тренировочного прогресса
