По данным международных исследований, недовольны своим сном или страдают бессонницей до 30% людей на Земле. Трудно поверить, но еще в XIX веке инсомния была редким заболеванием.
Все изменил 1879 год, когда Томас Эдисон дал миру лампочку — и люди смогли по ночам делать все, что угодно. Вместо сна. Эдисон особенно гордился своим изобретением, поскольку считал, что сон — пустая трата времени, и предпочитал отдыхать по полчаса шесть раз в сутки. А проверяя характеристики угольной цепи лампы и вовсе просидел в лаборатории 45 часов подряд.
История знала и других великих любителей недосыпать. Но часто гонка за временем стоила им физического и психического здоровья: Никола Тесла спал всего по 2 часа в сутки и к 25 годам заработал нервный срыв, а Зигмунд Фрейд, который не позволял себе больше 6 часов отдыха, а в остальное время беспрерывно курил и держался за счет кокаина, перенес 33 операции по удалению раковых опухолей.
В XXI веке к теплой лампочке Эдисона добавился искусственный холодный свет от экранов ноутбуков и особенно смартфонов, который окончательно сбил наши биологические часы. По свету организм человека привык интуитивно определять время суток. Используя холодный синий свет ночью человек обманывает собственный мозг, сообщая, что наступило утро и пора просыпаться, а не засыпать.
Кажется, ложишься уже совсем сонный, достаешь телефон, чтобы проверить почту и обнаруживаешь себя через два часа в Инстаграме у незнакомого человека, а сна ни в одном глазу…
Синий свет от экрана с длиной волны около 450-480 нм препятствует выработке мозгом важнейшего "гормона темноты" — мелатонина. Этот гормон вырабатывается только во сне с полуночи до 5 часов утра.
Мелатонин регулирует деятельность эндокринной и иммунной систем, работу клеток головного мозга, влияет на эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность, а его недостаток может уменьшить поступление кальция в кости, снизить скорость остановки кровотечения, ускорить процессы старения.
Как вернуть здоровый сон и восстановить гормональный баланс в организме?
1) Самый простой, эффективный и совершенно бесплатный способ — не пользоваться телефоном минимум за 2-3 часа до сна. Если сможете начать цифровой детокс еще раньше — организм скажет вам спасибо, поскольку выработка мелатонина плавно начинается с 19.00 - 20.00, достигая максимальных значений как раз к тому времени, когда нужно лечь и уснуть. Постарайтесь снизить уровень освещенности в квартире, создайте приглушенный свет и займитесь чем-нибудь приятным и расслабляющим перед сном.
2) Если такой возможности нет, существуют и другие способы сберечь мелатонин. График показывает, как спектр света влияет на выработку мелатонина: красный, оранжевый и желтый не мешают выработке гормона, а вот зеленый и особенно голубой и синий блокируют его.
Значит, если вам действительно нужно вечером посидеть перед экраном, снизьте его яркость до минимально удобного для просмотра или найдите приложение-фильтр синего света.
3) Если такое приложения в телефоне не предустановлено, можно скачать фильтр в Google Play или App Store. Из популярных приложений-фильтров синего света под Android, Windows и Linux можем рекомендовать англоязычное Flux для ноутбуков и планшетов, а также русскоязычную программа Twilight для смартфонов.
Для пользователей Apple есть программа Night Shift, она работает на устройствах с 64-битным процессором: iPhone 5s, iPad Air, iPad mini 2, iPod touch 6G и на всём, что новее этого. Или встроенный светофильтр на всех устройствах с iOS 10.
4) Исследования доказали, что очки с линзами красно-оранжевого цвета эффективно блокируют синий свет от любых экранов. Например, в Колумбийском университете эффект таких очков сравнили с тонированными, блокирующими ультрафиолет защитными очками, которые добровольцы носили за три часа до сна. Группа с янтарными линзами получила значительное улучшение качества сна по отношению к другим испытуемым. Очки с желтыми или оранжевыми линзами можно заказать в любом салоне оптики или в интернет-магазине. И, в конце концов, это красиво!
Берегите свой мелатонин и сон.
И помните, здоровый сон - это не роскошь, а основа жизни!
