Подтягивания. Делай их правильно

Я уже писал о тренировках с собственным весом без какого-либо инвентаря ЗДЕСЬ.

Теперь разберём тренировки с собственным весом для людей у которых всё-таки есть дома турничок с брусьями, или тех, кто не стесняется выйти за этим во двор.

Что первое приходит на ум когда читаешь название этой статьи? Конечно, это подтягивания и отжимания, и это правильно! Эти упражнения и будут составлять основу тренировок. Но есть и еще масса интересных и эффективных упражнений, о которых я вам расскажу в следующих статьях.

А сегодня про подтягивания

Не смотря на свою простоту этого упражнение оно прекрасно развивает несколько мышечных групп показанных на изображении ниже. Данное упражнение не исключают из своих тренировок даже люди занимающиеся в тренажерном зале с большими весами.

Подтягивания можно разнообразить используя разные виды хвата для смещения акцента на разные части широчайшей мышцы спины, бицепса, и предплечий :

Прямой, обратный, последовательный виды хвата на прямом турнике.

Различную ширину хвата можно использовать для изменения пропорций нагрузки между бицепсом и широчайшими:

чем уже постановка рук - тем больше нагружаются бицепсы, чем шире - тем больше нагрузку уходит на широчайшие

Подтягивания можно выполнять за голову, смещая, в этом случая, нагрузку на нижнюю половину трапецевидных мышц спины.

подобный стиль выполнения может вызывать дискомфорт или боль в локтях. В этом случая лучше отказаться от этого.

Ну и наконец вы можете менять сам стиль выполнения... Можно выполнять подтягивания медленно и чисто, а можно с рывками. Можно в полную амплитуду, выпрямляя локти в нижней точке и касаясь подбородком перекладины в верхней, а можно в половину амплитуды. Можно задерживаться на несколько секунд в верхней точке...

Подтягивания - это незаменимое упражнение в подготовке атлета, идеально подходящее для проработки мышц спины и рук.

Я при весе в 100 кг выполняю 20 чистых подтягиваний. А вы? 💪