"Давайте посмотрим правде в глаза.
Вас больше интересует построение эстетичного телосложения, привлекательного для женщин, нежели развитие силы.
Меня уж точно больше всего интересует именно это.
Я имею в виду, когда женщина впервые видит тебя, она не думает: "Ого, интересно, с каким весом он приседает?"
Однако правда заключается в том, что:
1. Одно лишь только эстетичное телосложение не поможет вам стать любимцем женщин.
2. Вы должны становиться сильнее, чтобы, в конце концов, построить желаемое телосложение.
Я долго не мог смириться с пунктом №2.
И это была как раз та причина, по которой я испытывал трудности с набором мышечной массы.
Данный пост является интерпретацией статьи фитнес-блогера и автора онлайн-курсов по фитнесу Томаса Ромера.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Мой путь к подтягиваниям с 55 кг дополнительного веса
Я поднимаю "железо" на протяжении уже более 10 лет. Конечно, многие из этих лет я топтался на месте, но все же определенного прогресса я добился.
Поэтому, когда 22 октября 2015 года я решил вплотную заняться повышением силовых показателей, я уже мог сделать 5 подтягиваний хватом сверху с 27,5 кг дополнительного веса.
10 января 2016 года я смог подтянуться 5 раз с 38,75 кг.
Неделю спустя мне стало любопытно, с каким весом я смогу справиться, подтягиваясь хватом снизу, и я сделал 2 повторения (очень близко к полноценным 3-м) с 55 кг.
Может быть, увеличение дополнительного веса в подтягиваниях на 11 кг за 2,5 месяца – это не особо выдающийся результат, но зато вполне достижимый.
Вот почему я хочу поделиться с вами 5 стратегиями, которые помогли мне увеличить рабочий вес в подтягиваниях.
Кстати, если вы пока не можете как следует подтягиваться с собственным весом, на нашем канале есть пара статей (собственно, часть 1 и, конечно же, часть 2), которые помогут вам стать сильнее в этом упражнении.
Стратегия № 1: делайте самый тяжелый подход первым, используя принцип "обратной пирамиды"
Пример выполнения подтягиваний в стиле "обратной пирамиды"
Проблема обычной "пирамиды" в том, что вы сильно устаете, пока подбираетесь к максимально тяжелому весу, и когда приходит черед его поднимать, ваши силовые возможности существенно снижены.
Используя принцип "обратной пирамиды", вы подбираетесь к максимально тяжелому весу, выполняя низкоповторные разминочные подходы не до отказа, а затем делаете с ним первый рабочий подход, пока еще свежи и полны сил.
Для выполнения последующих сетов вы уменьшаете вес, так как мышцы устают, но делаете больше повторений. И такой подход к силовому тренингу является более осмысленным.
Вот пример того, как могут выглядеть ваши рабочие подходы в случае с подтягиваниями с дополнительным весом:
· 1 подход – 45 кг х 5 повторений
· 2 подход – 40 кг х 6 повторений
· 3 подход – 35 кг х 8 повторений
Лучше всего снижать вес на 10% и делать больше на 1-2 повторения.
Стратегия № 2: для каждой мышечной группы выберите 1 упражнение, в котором вы будете повышать силовые показатели
Если вы делаете несколько упражнений на мышцу, у вас не получится существенно повысить силовые показатели в каждом из них.
Для этого вы должны выбрать по 1 упражнению для каждой группы мышц.
И да, это упражнение не должно быть изолирующим, наподобие сведения рук перед грудью в тренажере.
Вот список подходящих упражнений:
· Спина: подтягивания (хватом сверху или снизу), тяга к поясу в наклоне
· Грудь: жим, лежа на горизонтальной или наклонной скамье; отжимания на брусьях
· Плечи: жим над головой (любой вариант)
· Ноги: приседания, приседания в стиле "ножниц", болгарские приседания
· Бицепсы: сгибания рук со штангой; сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
· Трицепсы: жим штанги узким хватом, лежа; разгибания рук на верхнем блоке или из-за головы на нижнем блоке
Это не значит, что вы должны выполнять всего лишь одно упражнение на мышцу.
Это лишь значит, что если вы хотите стать сильнее, например, в жиме лежа, в приоритете должно быть повышение рабочего веса именно в этом движении.
Все упражнения, которые вы делаете после основного, являются второстепенными.
Стратегия № 3: отдыхайте минимум 3 минуты между подходами
Если вы тренируетесь для повышения силы, вам нужно как следует восстанавливаться между подходами, чтобы быть максимально сильными в каждом из них.
Это не только звучит логично, но и подтверждено научными исследованиями (ссылка на исследование на английском).
Так, ученые из Университета Восточного Иллинойса обнаружили, что 3 минуты отдыха между подходами жима лежа позволяют делать больше повторений по сравнению с отдыхом в течение 1-2 минут (ссылка на исследование на английском).
Так что, если хотите поднимать больше, отдыхайте больше между подходами.
Стратегия № 4: делайте подтягивания 2 раза в неделю
Вы можете добиться прогресса быстрее, если будете делать упражнение, в котором хотите добиться максимального повышения силовых показателей, дважды в неделю.
Почему же так мало кто делает? Потому что люди боятся поймать "плато" (застой).
Однако бояться этого не стоит. Подумайте сами…
Даже если вы достигнете "плато", то вы в любом случае будете прогрессировать и становиться сильнее вплоть до этого момента.
И это гораздо лучше, чем постоянно менять упражнения и схемы подходов и повторений на каждой тренировке только для того, чтобы избежать еще не наступившего "плато".
Если бы кто-то приставил пистолет к моей голове и сказал, что пристрелит меня, если я не увеличу свой рабочий вес в подтягиваниях на 10 кг за месяц, уж будьте уверены, что я бы делал это упражнение чаще, чем раз в неделю.
Стратегия №5: выясните, в какое время суток вам лучше тренироваться
Я твердо верю, что лучшее время для тренировок – это когда вы можете провести тренировку.
Тем не менее, ученые (ссылка на исследование на английском) выяснили, что вы можете быть сильнее, если будете тренироваться во второй половине дня.
Я обнаружил, что мои силовые возможности находятся на пике, когда я тренируюсь около 13 часов. Я просто не из тех, кто без проблем просыпается на рассвете, и способен сразу же отправиться поднимать тяжести, как Дуэйн "Скала" Джонсон (кстати, вот ссылка на статью с подробным разбором его тренировки ног).
Вы же можете быть человеком, которому как раз лучше тренироваться в начале дня.
Поэтому имеет смысл найти свое идеальное время для занятий с "железом".
Что, если ваш учебный или рабочий график не позволяет вам тренироваться в это время?
Тогда тренируйтесь, когда можете, и не беспокойтесь об этом. В конце концов, в такой ситуации у вас все равно нет другого выхода. Да и регулярность занятий в любом случае гораздо более важна.
Финальные мысли
Если вы используете эти стратегии в своем тренинге, я уверен, что вы довольно быстро сможете достичь существенного прогресса в развитии силы.
Когда тренируешься с умом, набирать силу становится гораздо легче.
Ну а сила поможет вам чувствовать себя более мужественными как в тренажерном зале, так и за его пределами, и в немалой степени поспособствует набору мышечной массы!"
Ссылка на сайт Томаса Ромера - http://rohmerfitness(.)com
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
