Каждый из нас сталкивался с огромным количеством материала, которым просто кишит интернет. Но что из этого реально работает? Я поделюсь с вами рабочей методикой, которая помогла не только мне, но и куче людей, обратившихся за советом.
Как и при достижении любой задачи - ставим цель! В нашем случае +10 повторений за месяц. Теперь вы скажите "дробим на 4 недели и выходит +2,5 раза в неделю".
А вот и нет! Суть методики другая. Да, мы реально будем дробить, но преследовать совсем другие цели. А вот и наши этапы:
1. Первая неделя - снятие страха. Вы подтягиваетесь 10-12 раз, верно? А что, если я скажу, что нужно 25? Не поверите... Так вот задача этой недели поверить. Да, плюс 10 подтягиваний за месяц, реально! И мы это докажем)
Итак, размялись, и за дело! Наша задача сделать максимальное количество "грязных" подтягиваний. Знаю, что сейчас полетят плевки и недовольство, ведь везде учат подтягиваться правильно. Верно, все упражнения нужно выполнять технически верно и вы добьетесь успеха. Но наша задача добавить 10 подтягиваний за месяц, а не за 4.
Эта схема реально рабочая и я проходил ее всю. Но это очень долго...
Никто не запрещает не верить мне, но люди, прошедшие ускоренную программу сказали "Спасибо". Так что продолжаем)
Вам необходимо выполнить 5 подходов на максимум, у каждого он свой. Тренировки через день. Не забывайте - мышцы растут во время отдыха.
2. Вторая неделя - работа с партнером. Можно подтягиваться с весом, но так мы не сможем регулировать нагрузку на каждом повторении. Задача партнера прилагать все усилия чтобы вы смогли поднять себя ровно 3 раза. И еще 3 раза помочь - это будет не просто. Лично я, словно рядовой Райн, умоляю бросить меня. Хочется прекратить, мышцы болят дико, сил нет... Так что нужен надежный напарник, который не отпустит и заставит ваши мышцы стонать от боли. Только так мы добьемся успеха!
Тренировки, аналогичны с прошлой неделей - 5 подходов через день.
3. Третья неделя - метод прямой прогрессии, в простонародье - лесенка.
Начинаем с одного повторения и делаем до отказа, время отдыха между подходами не более 2х минут. Самая лайтивая неделя) Так что работаем каждый день, вероятность перетренированности практически равна нулю.
4. Четвертая неделя - самое время вспомнить о партнере. Разница со второй неделей будет в том, что теперь нужно подтянуться 4 осложненных + 4 упрощенных, то есть 8 вместо 6ти. И вся соль и боль именно в "упрощенных" подтягиваниях. Не давайте напарнику филонить - от его усилий зависит ваш прогресс!
5. Пара дней отдыха и долгожданный момент истины. Вот он - подход на максимум. Фиксируем +10 повторений, утираем слезы счастья своими мозолистыми руками и идем благодарить друга, который был рядом и не отпустил, когда вы так умоляли.
Поздравляю! Вы получили мощный результат. Да, это было не просто, но того стоило. Подобную тренировку можете повторить не раньше, чем через пару месяцев, так как для мышц это огромный стресс. Помните - слишком интенсивные тренировки могут привести к перетренированности, а затем и к катаболизму. Нас же интересует анаболизм и только)
Все техники, описанные в статье, были протестированы на себе и совершенно безопасны. Подписывайтесь на канал и находите для себя больше интересных "фишек", которых нет в свободном доступе. Делитесь ссылкой с друзьями - ведь одному из них предстоит поддерживать вас 2 недели из четырех.
Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в комментариях. А может у кого-то есть более эффективная система тренировок?
