Постоянный недосып оказывает более серьезное влияние на организм, чем различные витаминные добавки и диеты. Полноценный сон – это фундамент, на котором основывается здоровье человека. Метаболизм, настроение, состояние кожи напрямую связаны с количеством и качеством ночного отдыха. Получить максимальную пользу от времени, проведенного во сне, могут помочь простые рекомендации.
Что происходит во сне
Ученые установили, что человек проводит во сне практически треть всей жизни. Ночью в организме происходят сотни биологических процессов, которые серьезно влияют на состояние и самочувствие.
· Стабилизация настроения. Постоянный недосып приводит к тому, что человек начинает нервничать и раздражаться по пустякам. В таком состоянии люди обычно бывают рассеянными и чаще допускают ошибки.
· Укрепление иммунитета. Уменьшение часов сна приводит к повышению количества воспалительных маркеров в организме. Позднее засыпание также снижает число Т-клеток, которые борются с формированием рака.
· Здоровый метаболизм. Недосып провоцирует инсулинорезистентность. Исследования показали, что у людей, которые регулярно спят ночью по 4 часа, увеличивается тяга к сладкому и повышается уровень грелина. Именно этот гормон вызывает чувство голода.
· Восстановление эпидермиса. Ночью клетки регенерируют, восполняется запас коллагена в организме, усиливается кровоток. Если эти процессы не происходят, результатом являются темные круги под глазами, опухлость, морщинки, бледность.
Недостаточное количество сна вызывает стресс, под воздействием которого люди часто начинают «заедать» негативные эмоции. Нарушаются метаболические процессы, что приводит к появлению лишнего веса и проблемам с пищеварением. Именно поэтому здоровый образ жизни невозможно представить без полноценного сна.
Сколько нужно спать
Ученые считают, что для хорошего отдыха нужно 7–9 часов. Точная цифра индивидуальна и зависит от продолжительности фаз сна. Важно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Если проспать больше привычного срока, пробуждение может наступить в фазе глубокого сна. Это приводит к ощущению слабости и затуманенности сознания. Согласно исследованиям Питтсбургского университета, середина сна должна приходиться на 2–4 часа утра. Аюрведа рекомендует ложиться спать не позднее 10 вечера, чтобы проснуться к восходу солнца.
Как обеспечить себе полноценный сон
Вот несколько рекомендаций, которые способны помочь быстро заснуть и хорошо отдохнуть ночью:
· за час до сна нужно убрать телефон и выключить компьютер: свет от экранов препятствует выработке мелатонина;
· в спальне должно быть темно, тихо и прохладно – сочетание этих условий действует на мозг как сигнал о том, что пора засыпать;
· перед сном лучше освободить голову от лишних мыслей – можно составить план на следующий день, заранее приготовить завтрак и выбрать одежду;
· для расслабления мышечной и нервной системы можно использовать травы и эфирные масла;
· последний прием пищи должен произойти не менее чем за три часа до сна. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому организму нужно успеть переварить ужин;
· не стоит злоупотреблять кофеином после 16:00. Он содержится не только в кофе, но и в зеленом чае и горьком шоколаде.
Постарайтесь научиться просыпаться без будильника. Это возможно, если ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Резкий звуковой сигнал вызывает стресс и может разбудить в фазе глубокого сна, что негативно сказывается на самочувствии. Если вы боитесь проспать, то лучше перейти на световые будильники. Они плавно включаются, имитируя рассвет, что срабатывает как естественный сигнал к пробуждению.