Вы решили стать похожим на Арнольда Шварцнеггера или Сильвестра Сталлоне? Развить мускулатуру, подтянуть живот, исправить осанку? Стать сильнее и выносливее? Это похвальное решение. И атлетическая гимнастика поможет в достижении этих целей.
Заниматься атлетизмом можно в спортзале или дома, если позволяет площадь помещения. Вам понадобится перекладина, штанга (гриф и диски), жимовая скамья и стойки для штанги, а также скамья для тренировки брюшного пресса. Для новичка главная задача набрать мышечную массу, то есть обрасти мускулами. Вам не нужны никакие модные тренажеры и гантели. Только вес собственного тела и большие свободные веса.
Перед тренировкой для бодрости можно выпить чашечку кофе или 10 мл настойки элеутерококка, это поможет держать организм в тонусе. Занятие проходит в следующем порядке.
Разогрев
1. Разминка
Вращение головой, руками, приседания, наклоны и т.д. По времени около 5 минут, чтобы мышцы разогрелись перед интенсивной работой.
2.Отжимание от пола
3 подхода по 10,15,20 повторений последовательно. Грудью полностью касаемся пола, руки разгибаем полностью. Сгибаем руки - вдох, разгибаем - выдох. Делаем не торопясь. Данное упражнение формирует грудные мышцы и трицепс (разгибатель руки).
3.Подтягивание на перекладине обратным хватом, ладони обращены к себе
3 подхода по 4,6,8 повторений. Подбородок должен подниматься над перекладиной, руки разгибаться полностью. Это классический метод развития бицепса (сгибателя руки) и мышц плечевого пояса.
Теперь мы достаточно разогрели мышцы, чтобы перейти к основным упражнениям, троеборью пауэрлифтера.
Основные упражнения
1. Жим штанги лежа
В первом подходе подбираем вес так, чтобы выполнить жим 8 раз, последние 1-2 повторения должны даваться с трудом. Во втором подходе добавляем к весу штанги 5 килограмм и делаем 6 движений. В третьем накидываем еще 5 кг и сбавляет пару повторов. Выполняем 3-6 подходов до максимального разового жима. Между подходами отдыхаем полторы-две минуты, разминаемся.
2. Приседание со штангой на плечах
Снаряд с начальным весом устанавливаем на стойки. Присед совершаем до полного сгибания ног, туловище стараемся держать прямо. Кратность подходов и повторений идентична жиму лежа. Приседание формирует ножные и ягодичные мышцы.
3. Становая тяга
Упражнение для мышц спины. При выполнении туловище выпрямляем полностью. Прибавляем по 5 килограмм с каждым подходом. Последние три сета являются базовыми и способствуют формированию мышечных массивов.
4. Упражнение на пресс
Поднимание туловища на скамье, руки за головой в замке. Делать 6 подходов с максимальным количеством повторений.
Вот ваш курс тренировок на первый год занятий. Тренироваться нужно три раза в неделю, через день, чтобы успевать восстанавливаться. Ничего лишнего, рельефностью займетесь позже, когда будет что "вырезать" из глыбы мускулов.
Питание
Питание должно быть калорийным, побольше белка и витаминов. Мясо, каши, яйца, молоко и так далее. Витамины предпочтительнее группы B, можно попить пивные дрожжи.
А вот от пива желательно отказаться, как и от курения, крепкий алкоголь употреблять умеренно.
Столь модный протеин никакого серьезного воздействия на ваши результаты не принесет, а значит нет необходимости выкидывать на него свои деньги. Анаболические стероиды при разумном курсовом применении дают хорошие результаты, но фармакология не совсем законна, поэтому этот вопрос решать вам на свой страх и риск.
И последнее. На тренировках нужно выкладываться полностью, как говорится, нет боли в мышцах - нет прогресса в строительстве своего тела. Удачи!
