Не так давно я писал о том, чем заменить становую тягу. Сегодня разберем другое базовое упражнение - приседания со штангой. А точнее, попробуем выяснить, чем можно его заменить, если по каким-то причинам его выполнять не получается или же очень неудобно.
Начнем с того, что приседания со штангой не спине вовсе не так уже незаменимы, как об этом пишут во многих статьях. А если быть точным, оно действительно необходимо, если вы пауэрлифтер, тяжелоатлет, кроссфитер или же просто стремитесь к максимальному объему или силе мышц. Для большинства же обычных посетителей спортзалов и фитнес-клубов, которые просто хотят быть в тонусе и не имеют целью присед 250кг, приседания со штангой на спине можно заменить рядом других упражнений. Хотя лично я бы рекомендовал хотя бы попробовать, прежде чем отказываться и искать замену.
Если вы не можете приседать со штангой на спине по причине травмы спины или просто вам тяжело удерживать спину прямой во время подъема снизу, вы можете попробовать просто уменьшить вес и делать фронтальные приседания.
Этот вариант заставляет держать спину ближе к вертикали, поэтому смещающая нагрузка на позвонки намного меньше. Но он требует некоторой привычки, так как поначалу многим неудобно держать штангу на дельтах, да и подниматься только за счет силы ног тяжелее. Но в целом научиться недолго.
Другое упражнение, которое довольно сильно грузит ноги и низ спины, но при этом намного безопаснее приседаний со штангой - выпрыгивания из приседа с мешком на плечах.
Я видел ролики с этим упражнением, выполняемым со штангой, как на этой картинке, но если использовать мешок с песком, гораздо меньше ударная нагрузка на позвоночник в момент приземления, при этом воздействие на целевые может быть очень серьезным. Например, я в дни между приседами со штангой на спине делаю его как поддерживающее упражнение. Закидываю на спину мешок весом 25кг (больше нет в зале) и прыжками перемещаюсь по залу. При каждом прыжке я сажусь полностью на максимальную глубину и выпрыгиваю с максимальным ускорением. Делаю несколько подходов по 10 прыжков, ноги и низ спины заметно грузятся, несмотря на малый вес мешка.
Приседания на одной ноге, известные как "пистолетик".
Это упражнение не даст вам большой силы и мощи, потому что спина работает очень мало, да и ноги работают по очереди. Но если ваша цель - просто хорошая физическая форма и общий тонус, то оно прекрасно вам подойдет. Оно практически безопасно, при правильном выполнении и грубоком приседе прорабатывает мышцы ног по полной амплитуде, также развивает равновесие и координацию.
Также хотелось бы упомянуть толкание саней, очень тяжелое и комплексное упражнение.
В этом упражнении спортсмен может с помощью изменения высоты упора и веса регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной, в нем работает огромное количество мышц. Но, к сожалению, далеко не в каждом зале есть такая вещь. А жаль.
Конечно, это не полный перечень, упражнений, их десятки, и в одной статье все осветить не получится. Если хотите обсудить какое-то упражнение более подробно, пишите в комментарии, поговорим.
Надеюсь, статья была полезной! Можете почитать те статьи, что уже есть на канале, пока я готовлю новые:
Тренировки после 40. Как сохранить подвижность
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Многосуставные упражнения - трастеры
Осталось ли ушу боевым искусством?
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!