Когда говорят о похудении и наборе мышечной массы, обсуждают множество факторов, но чаще всего забывают о роли инсулина. Какое влияние этот гормон оказывает на организм, как его использовать?
Теорий о правильном питании существует великое множество, одни объявляют жиры или углеводы врагом правильного питания, другие пропагандирует разделение углеводов и белков в рационе, также распространено мнение о неправильности употребления углеводов после шести вечера. Для того, чтобы разобраться в этом обилии информации и понять, что именно происходит в организме во время похудения и набора мышечной массы, важно понять роль инсулина в этих процессах.
Инсулин в совокупности с гормоном роста отвечает за прирост тканей в организме, в том числе и мышечной массы. Вместе они противостоят катаболическим гормонам, роль которых заключается в разрушении тканей для получения энергии.
Чем выше будет концентрация инсулина в организме, тем выше будет уровень анаболизма и ниже уровень катаболизма.
Отсюда следует, что для наращивания мышечной массы необходимо сохранять стабильно высокий уровень инсулина, тогда в организме будет присутствовать необходимое количество белка для построения мышц. В свою очередь для избавления от лишних жировых отложений необходимо создать стабильно низкий уровень инсулина.
Употребление любых продуктов питания повышает уровень инсулина в крови, но углеводы действуют намного интенсивнее, чем белки и жиры. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные, они отличаются разной скоростью всасывания в кровь, быстрые, то есть простые углеводы будут всасываться намного быстрее и поднимать уровень инсулина скачкообразным образом.
Инсулин для набора мышечной массы
Теоретические познания и практические эксперименты позволили выработать несколько формул сочетания нутриентов:
- Углеводы и белки улучшают усваивание белков и способствуют росту мышц;
- Углеводы и жиры вызывают повышенное формирование жировых отложений;
- Белки и жиры способствуют выбросу инсулина и используются на производство энергии.
При этом важно не забывать, что любая энергия вне зависимости от ее происхождения будет откладываться в виде жировых тканей. Даже белок, который ассоциируется с построением мышечной массы, при неизрасходованном избытке сохранится в виде жировых отложений. Для того, чтобы белок лучше усваивался, его необходимо сочетать с углеводами, если стоит задача избежать образования жировых отложений, то нужно избегать сочетание жиров и углеводов.
Что нужно делать для похудения
В первую очередь – снизить поступление простых углеводов до минимума, исключением являются фрукты, но даже их нужно употреблять исключительно в первой половине дня. Основой питания должны быть небольшие порции медленных углеводов и белков, к примеру, каши и куриное филе. Сократить следует не только быстрые углеводы, но и жиры, для того, чтобы инсулин не стал препятствовать процессам сжигания жира, необходимо не есть за два часа до тренировки.
Что нужно делать для набора мышечной массы
Необходимо частое питание, не менее 5-7 приемов пищи за день, основа рациона – белок и медленные углеводы, но их объемы поступления в организм должны быть больше, чем при похудении. Последний прием пищи за день должен включать в себя молоко или творог, в этих продуктах содержится триптофан, аминокислота, успокаивающая нервную систему. Прием триптофана перед сном способствует легкому засыпанию и повышению уровня инсулина во сне.