Беговые травмы доставляют массу неприятных ощущений, а также вынуждают взять паузу в тренировках и потерять наработанный прогресс. Как оградить себя от травм и тренироваться с удовольствием?
Любой процесс обучения предполагает анализ ошибок и избавление от них, обучение бегу не является исключением. Обучение на собственных ошибках достаточно болезненное, гораздо безопаснее изучить ошибки в теории, а затем исключить их из своей практики. Основа тренировочного процесса – это адаптация организма к нагрузкам, любая физическая активность предполагает наличие повреждений мельчайших кровеносных сосудов и соединительных тканей. Мозг получает сигнал и повреждении и принимает меры по устранению последствий, поврежденные ткани перестраиваются таким образом, чтобы избежать таких же травм в будущем. Этот одновременно простой и сложный механизм делает человека сильнее, выносливее и быстрее.
Часто новички бега полагают, что чем больше они бегают, тем сильнее станут, но на практике данная тактика мешает им пройти процесс адаптации и перестроения тканей. Микротравм становятся все больше, они не успевают заживать, особенно опасно накопление травм на тканях, которые медленно восстанавливаются, к примеру, на сухожилиях. Разрушение тканей сухожилий по причине превышения нормы нагрузок и недостатка восстановления называют тендинитом.
При возникновении тендинита запрещаются все физические нагрузки, нарушение запрета приводит к необратимому разрушению сухожилия.
Не смотря на то, что тендинит является очень распространенным заболеванием, избежать его очень просто, соблюдайте эти простые правила, и вы никогда не услышите этого диагноза.
Разминайтесь перед бегом
Разминка должна быть качественной, чтобы все мышцы и соединительные ткани прогрелись, при этом ощущается легкое приятное жжение. Уделяйте внимание разминке суставов, начинайте ее проведение с медленных движений, затем постепенно наращивайте скорость. В холодное время года разминаться нужно в помещении, а не на улице.
Не игнорируйте боль
Если в жизни и могут возникать такие ситуации, когда боль нужно перетерпеть, то тренировки по бегу в их число не входят. Во время пробежки в норме вы можете чувствовать усталость и даже некий дискомфорт, но не боль. Возникновение болевых ощущений во время бега говорит о том, что что-то пошло не так, при этом необходимо незамедлительно снизить уровень нагрузки, если боль не проходит и после этого, то тренировку следует завершить.
Повышайте нагрузки постепенно
Резкое повышение нагрузок окажет негативное влияние даже на профессионала бега. Что касается любителей, им некуда спешить, поэтому повышение интенсивности тренировок должно быть плавным. Бег – это циклический вид спорта, он предполагает длительные и планомерные занятия, максимальную пользу он принесет при постепенном повышении нагрузок.
Уделяйте время восстановлению
Спорт – это полезно, но только при условии правильного восстановления. Любая тренировка делает организм слабее, более сильным он станет только после того, как его ткани перестроятся и обновятся. В идеале каждая следующая тренировка должна проходить только после полного восстановления от предыдущей, такая стратегия несколько замедляет прогресс, но при этом позволяет получать от занятий только пользу. Чем дольше человек занимается бегом, тем меньше времени ему будет требоваться на восстановление.
Повышайте гибкость тел
Если вы приняли решение заниматься бегом, то должны уделять время развитию гибкости, заниматься растяжкой нужно каждый день. Для гибкости главным критерием является регулярность тренировок, каждая из них может занимать не более четверти часа, но они принесут свои результаты. Все упражнения на растяжку делаются плавно, без рывков.
