Белки в организме задействованы в большом количестве процессов. Они формируют мышцы, участвуют в иммунитете, регулируют биохимические реакции и водно-электролитный баланс, обеспечивают свертываемость крови и многое другое.
Если в рационе человека недостаточно белков, организм вынужден разрушать еще не отслужившие своё клетки и использовать их для поддержания жизнедеятельности важных органов. В первую очередь разрушаются белки мышечной ткани, печени и плазмы крови.
Узнать, хватает ли вашему организму белков, можно, проанализировав свой рацион в дневнике питания в приложении ONETRAK. Если вы считаете, что вам не хватает белка, этот материал для вас. Не забывайте про ❤ и пишите в комментариях свой любимый белковый продукт!
В целом, белка нашему организму не хватает так же часто, как и клетчатки. Редко встречается продукт, в котором содержание белка превышает 25 г на 100 г. Рекомендуется же потреблять от 1 до 2 граммов белка на 1 кг. веса тела в сутки в зависимости от физических характеристик и образа жизни.
Молочная продукция 📌
В жидкой молочной продукции, такой как молоко или кефир, белка обычно содержится 3 г на 100 г продукта. Жирность продукта на содержание белка не влияет, зато влияет на калорийность приема пищи. Поэтому рекомендуется выбирать молочные продукты с жирностью 2,5%. В твердой “молочке”, например, в твороге или сыре белка ощутимо больше. В твороге 0,5% содержится 18 граммов белка на 100 г, а калорийность продукта относительно низкая (90 ккал — 100 г).
Мясо, птица, субпродукты 📌
Мясо также является хорошим источником белка — в 100 г отварной говядины его содержится 10.2 г, в курице или индейке — до 17 г, а в говяжьей печени до 23 г при относительно низкой калорийности. Здесь важно отметить, что ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение мясу птицы, сократив потребление красного мяса до 500 граммов в неделю.
Рыба и морепродукты 📌
Вот уж что точно стоит включить в рацион при недоборе белка! Рыба и морепродукты богаты не только белком, но и рекомендуются как наилучший источник Омега-3. В форели на пару 19 г белка на 100 г продукта, в кальмарах — 17 г, а в тунце и вовсе — 21,6 г.
Овощи и бобовые 📌
Существует миф, что вегетарианцы страдают дефицитом белка. Возможно его придумали наши бабушки, которые не знали о существовании тофу — соевого творога, в 100 граммах которого содержится от 15 г белка. Белком также богаты орехи (16 г на 100 г), цельнозерновые крупы (12-15 г на 100 г), бобовые (6-9 г на 100 г).
