Множество исследований сейчас проводится в области продления жизни. Часть из них посвящена питанию. По результатам уже проведенных исследований были сформированы основные принципы питания, которые направленны на коррекцию основных механизмов старения:
1. Сбалансированность питания
Это не только знание и соблюдение своей нормы белков, жиров, углеводов и общей калорийности, но и потребление достаточного количества витаминов, микроэлементов, незаменимых жирных и аминокислот.
В идеале еще периодически сдавать анализы на количество нутриентов, чтобы при необходимости восполнить их недостающее количество.
2. Наличие в рационе пребиотиков и метабиотиков
Пребиотики – это пищевые волокна, которые служат прекрасным источником питания для наших полезных бактерий.
Метабиотики – это продукты жизнедеятельности полезных бактерий, необходимые нашей микробиоте, находятся в ферментированных продуктах (кисломолочные, квашеная капуста, пиво, вино и т.д.)
3. Продукты с антиоксидантами, имеющими антимутогенные свойства
Мы со всех сторон в течение жизни подвергаемся атакам мутогенов (солнечное излучение, различные вредные химические добавки в еде, канцерогены и т.д), которые могут повреждать структуру ДНК. В результате чего могут развиваться серьезнейшие заболевания, и мы быстрее стареем.
Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать антимутогены (витамины, флавониды, полифенолы, каротиноиды, селен, токоферолы, витамины А и Е, пищевые волокна, цистеин, липолиевая кислота, и т.д) – фрукты, овощи, злаки, крупы, пряности, рыба, птица, кисломолочные продукты, орехи и растительные масла и т.д.
Особенно полезны:
цистеин – лук, чеснок, красный перец, брокколи, птица, яйца, молоко;
галловая кислота – гвоздика, цикорий, грейпфрут, черный чай, яблоки, гранаты, вино, пиво;
липоевая кислота – брокколи, томаты, горох, шпинат;
полифенолы – бобовые, томаты, какао и шоколад, ягоды, чай, красное вино;
селен – рыба, птица, кешью, бобовые, овсянка, шпинат, грибы
4. Продукты с горметинами
Гормезис – это стимулирование организма небольшими дозами вредных веществ-стрессоров для усиления защитных функций организма. Основными агентами (горметинами) являются легкий загар, перепады температур (баня, контрастный душ, укрепляет сосуды и улучшает обмен веществ), спорт (регулярные тренировки делают наш организм более выносливым), голод (краткосрочное голодание помогает очиститься от клеточного мусора), алкоголь (не более 30гр этанола в день снижают риск смертности), антибиотики, радиация и яды (спасибо химикатам в овощах и фруктах, что не надо это принимать дополнительно), стресс (краткосрочный, с проявлением эмоций – активизация резервных сил организма).
В продуктах питания горметины можно встретить:
кверцетин – яблоки, слива, клюква, лук, смородина, вишня;
сульфорафан – брокколи;
куркумин – куркума, карри;
ресвератрол – вино красное, арахис;
карнозин – курица, индейка;
N-ацетилглюкозамин – грибы, креветки, хрящи
5. Продукты с противовоспалительными свойствами
Чем старше мы становимся, тем больше в нас различных вялотекущих хронических воспалений. Поэтому стоит регулярно употреблять для поддержания сил – ягоды, зелень, приправлять блюда перцем, горчицей, имбирем, куркумой и т.д.
В рационе должны также присутствовать овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный сыр, горький шоколад, орехи и сухофрукты, оливковое масло и льняное семя, кофе и чай, красное вино и пиво.
А вот мясные продукты, жареная пища, сладкие напитки, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, маргарин, фастфуд следует ограничить, так как они только способствуют развитию воспалений
6. Продукты с веществами, замедляющими старение
Науке известно множество генов, торможение активности которых, замедляет процессы старения организма. И есть вещества в продуктах питания, которые способны это делать:
алигенин – есть в яблоках, апельсинах, луке, вишне и винограде, брокколи и сельдерее, томатах и сладком зеленом перце, ячмене, петрушке, чае и вине;
физетин – есть в яблоках, луке, клубнике и хурме;
токотриенол – в буром рисе,
индолы – в различных сортах капусты, особенно в брокколи;
кофеин – в кофе и чае;
капсаицин – в красном остром перце;
эпигаллокатехин – в зеленом чае;
проантоциамедины – в виноградных косточках, яблоках и грушах, персиках и нектаринах, чернике и ежевике, киви и манго, бананах и финиках, грецких орехах и кешью, ячмене;
гимсенозид – в женьшене;
астаксантин – в лососе и креветках;
L-теамин и теофлавин – в чае;
изотиоцианаты – в горчице;
альфа-липоевая кислота – в шпинате;
рутин – в чае и ягодах;
гидрокситирозол – в оливковом масле
7. Продукты с низким гликемическим индексом
Сахар вреден не только для фигуры, но и для процессов старения кожи (повреждает белки соединительных тканей), головного мозга. Он является питательной средой для злокачественных клеток, повреждает сосуды, печень, почки, легкие, способствует развитию катаракты.
Поэтому в рационе необходимо минимизировать продукты с высоким гликемическим индексом – сладкие напитки, выпечка и десерты, различные сладости, картофель, изделия из муки высшего сорта (хлеб, макароны), готовые злаковые хлопья
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
