Со времён «золотой эры» бодибилдинга в тренировочных программах и методиках мало что изменилось и по сути, все что мы сейчас используем было придумано задолго до нас, опробовано и применялось несколько десятилетий подряд.
Давайте разберёмся в сути. Итак для того чтобы заставить мышцы расти (увеличиваться в поперечнике) необходимо чтобы они выполняли работу. Если нагрузка неизменна, как например наш собственный вес (ну если конечно вы не используете экстремальные методы похудения или набора массы) мышцы привыкают к нагрузке и перестают реагировать на работу. Их рост прекращается. Поэтому наши мышцы не растут от повседневной нагрузки (ходьба, бег, перемещение предметов). Чтобы этого не происходило нам нужно увеличивать нагрузку.
На самом деле все не так просто. Дело а том что невозможно все время увеличивать рабочий вес. Мышцы и суставы просто не справятся с прогрессирующей нагрузкой. Это тоже было доказано практическим путём ещё задолго до того как это занятие стало считаться массовым и превратилось в спорт. Конечно же постепенное линейное увеличение нагрузки работает, но до определённого момента. У всего, как говорится, есть предел. И вот для того чтобы преодолеть это ограничение были придуманы различные способы изменения нагрузки. Объединил их воедино и сформулировал известный в своё время американский бизнесмен и «тренер чемпионов» Джо Вейдер, за что эти принципы и получили название Вейдеровские. Вот некоторые из них.
Суперсет (или суперсерии) когда за один подход, как правило, на одном снаряде и без пауз для отдыха, выполняются несколько упражнений на одну целевую группу мышц.
Пирамида - когда рабочий вес на снаряде с каждым новым подходом прогрессивно увеличивается до предельного и так же снижается до минимума.
«Лестница вверх» (первая часть пирамиды) когда нагрузка увеличивается до максимума и самый последний подход может быть выполнен всего на одно повторение , но с максимальным весом.
Дроп-сет (в старой литературе иногда называется «принцип стриптиза») или «лестница вниз», когда выполнение упражнения начинается с максимальным весом, а заканчивается с минимальным но большим количеством повторов в подходе.
Пампинг - (закачивание крови в мышцы) этот метод часто применяют для маленьких мышечных групп таких как бицепс, трицепс, икроножные с целью увеличить приток крови к рабочей мышце и кратковременного увеличения её в объёме за счёт растяжения фасции («мешочка» в котором находятся мышечные волокна). Эффективен за счёт так называемой «мышечной памяти», когда кровь закачивается в мышцу происходит её краткосрочное увеличение в объеме и соответственно растяжение фасции, после оттока крови фасция ещё долгое время находится в растянутом состоянии это и позволяет занять мышечным волокнам освободившийся объём. Так работает «мышечная память».
Предварительное утомление - принцип, когда перед тренировкой целевой мышечной группы нагружают мышцы антагонисты для того чтобы при выполнении упражнения нагрузка максимально легла на целевую группу. Поскольку другие мышцы уже «выведены из строя» предварительной нагрузкой и не могут полноценно участвовать в упражнении из за усталости.
Читинг - это выполнение повторов с помощью других мышц или веса тела. Такие приемы как раскачивание корпуса тела, забрасывание снаряда для завершения повтора в упражнении позволяют выполнить дополнительно одно два повторения и тоже являются читингом. Использование этого приема не приветствуется в спортивной среде, но иногда применяется для выполнения последних повторов в подходе.
Помните Нельзя применять читинг с большими весами так как это очень травмоопасно.
Форсированные повторения - как правило, последние одно - два повторения в подходе, выполненное с помощью партнёра, который помогает Вам поднять вес и завершить тем самым подход когда своих сил уже не осталось.
Х (икс) повторения - данный приём пришёл к нам с запада от профессиональных бодибилдеров они часто при выполнении подхода последние даа три повторения выполняют не доводя движение до конца (не дожимая, не доседая, не дотягивая) то есть до мертвой точки, но все равно делая хотя бы неполные повторы.
В современном бодибилдинге также широко используются принципы периодизации или «волновой нагрузки», когда тренировки в течении года (макроцикл) или месяца (микроцикл),планируются таким образом чтобы разбить все время на периоды максимальной, умеренной или пониженной нагрузки. Тут масса всевозможных вариантов и тема периодизации достойна отдельной статьи.
Вот, далеко не полный, список приемов и тренировочных принципов, позволяющих получить максимальную отдачу от занятий бодибилдингом.
