Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.
Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.
Упражнения перед плаванием
- Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны. - Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, "подкидывая" свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях. - Упражнение 3. Разноименные вращения.
Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.
Далее необходимо размять корпус.
- Упражнение 4. Наклоны в сторону.
Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая - тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов. - Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже. - Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону. - Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.
Следом необходимо размять голеностоп.
- Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений. - Упражнение 9. "Солдатик".
Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений. - Упражнение 10. "Мачта".
Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз. - Упражнение 11. Прыжки брасс.
Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.
Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать “Ракетой”. До встречи на тренировке!
