Все элитные спортсмены, будь то пауэрлифтеры или бодибилдеры, согласятся с тем, что самая большая опасность, связанная с выполнением жима лежа и способная остановить ваш прогресс – это травма плеча. В чем же причина такой травмоопасности жима лежа?
Причина в том, что спортсмены-любители начинают подражать стилю профессиональных пауэрлифтеров, выступающих в экипировке, используя слишком широкий хват. Они думают, что это и есть оптимальная техника, тогда как на самом деле это приводит к остановке прогресса и травмам.
С другой стороны, оптимизация ширины хвата согласно вашей собственной конституции быстро приведет к увеличению силовых показателей в жиме лежа и убережет вас от травм.
Как найти оптимальную ширину хвата
Просто измерьте расстояние, разделяющее внешние края ваших акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. Это и будет ваша оптимальная ширина хвата (расстояние между вашими указательными пальцами на грифе)
Положение руки на грифе в жиме лежа прямо коррелирует с углом вращения плеча наружу. Некоторые позиции вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав: если ваша рука находится под углом 90 ° к вашему телу, это положение с большой вероятностью может вызвать травму плеча.
При ширине хвата, в 1,5 раза превышающем биакромиальную ширину плечи располагаются под идеальным углом в 45 градусов. Почему идеальным? Анализ ЭМГ показал, что именно этот угол лучше всего позволяет передавать силу в гриф штанги.
Экипировочные пауэрлифтеры используют сверх широкий хват, в 2 раза превышающий биакромиальной ширину (или даже больше), чтобы сократить путь штанги и получить больше выгоды от использования жимовой майки. Но рядовому атлету не стоит копировать эту технику, т.к. у него нет жимовой майки, которая защитит его плечи.
Часто приводятся аргумент, что более широкий хват лучше задействует грудные. Но исследования показали, что это не так: широкий хват не дает в этом плане никаких преимуществ.