Считается, что обрести тонкую талию и рельефный пресс можно только в результате тяжёлых тренировок. Отчасти это верно, но существует одно чудо-упражнение, которое обязательно нужно включить в комплекс тренировок. Это статическое упражнение под названием "планка", которое требует минимум усилий и времени, но при этом позволяет добиться потрясающих результатов.
5 причин регулярно делать планку
Среди всех упражнений планке действительно нет равных – существует как минимум 5 причин выполнять его несколько раз в неделю, а в идеале каждый день:
- Проработка всех групп мышц. Планка задействует сразу несколько групп мышц, в том числе в местах, которые считаются проблемными – руки, ягодицы, пресс. С её помощью можно убрать складки на животе, лишний жир на руках и так называемые ушки – отложения на задней части талии.
- Простота в выполнении. Для выполнения упражнения не нужна физическая подготовка, много свободного места или специальные приспособления – для тренировки понадобится любая твёрдая, ровная поверхность.
- Улучшение осанки. Проблема плохой осанки актуальна для всех офисных работников и людей, которые много времени проводят за компьютером. Решить её можно с помощью регулярного выполнения планки, ведь она отлично тренирует спину и позвоночник.
- Расслабление мышц. С помощью планки можно растянуть и расслабить шейные и плечевые мышцы, которые у большинства людей постоянно зажаты из-за малоподвижного образа жизни и неправильной позы.
- Активизация кровообращения. Планка способствует напряжению мышц пресса, а значит, активизирует кровообращение в органах малого таза, что полезно как для мужчин, так и для женщин.
Противопоказаний у планки практически нет, но при некоторых болезнях она может нанести вред. Упражнение не рекомендуется выполнять при серьезных заболеваниях позвоночника (особенно при грыжах), травмах связок и сухожилий, а также в период после операций на брюшной полости – с момента хирургического вмешательства должно пройти не менее полугода.
Как делать планку
При выполнении планки важно соблюдать правильную технику, иначе пользы от тренировок не будет. Существует несколько вариантов этого упражнения, но лучше всего начинать с классического – нужно «зависнуть» над полом, опираясь на руки (локти или ладони) и мыски ног. Основные правила заключаются в следующем:
- поясничный отдел и таз должны образовывать прямую линию параллельно полу – их нельзя скруглять или прогибать;
- ноги также нужно вытянуть и напрячь – сгибание коленей считается серьёзной ошибкой;
- опорная часть рук (локти или ладони) находится точно под плечевыми суставами;
- шея, голова и плечи образуют прямую линию, но не напрягаются.
Стоять в планке рекомендуется от 20 секунд до 5 минут, в зависимости от физической подготовки и ощущений. Новичкам с плохой физической подготовкой лучше начинать с минимального времени выполнения, и постепенно его увеличивать.
Во время тренировок нужно следить за ощущениями и сигналами организма – допустим лёгкий дискомфорт и чувство натяжения мышц в области пресса, спины, ног и рук. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что нужно скорректировать технику выполнения или сократить время выполнения до тех пор, пока мышцы не будут готовы к серьёзным нагрузкам. После освоения классического варианта упражнения можно разнообразить тренировки – делать боковую планку, вытягивать руку или ногу, делать скручивания таза.
Практика показывает, что если стоять в планке по 5 минут в день на протяжении месяца, можно значительно улучшить физическую форму и подтянуть контуры фигуры. В этом уже убедились множество начинающих и опытных спортсменов, которые включили это простое и эффективное упражнение в комплекс тренировок.