Это действительно возможно!
Итак, в первой части мы разобрали такие упражнения с гирей, как жим лежа, разводка на полу и разводка с аддукцией. Жим лежа является базовым, многосуставным упражнением для грудных мышц, а вот разводки – это уже изоляция. Мы изолируем грудь, в результате чего она получает основную изотоническую нагрузку. Спина в этом упражнении практически не работает, а руки получают нагрузку статическую.
Но что, если мы хотим изолировать грудь еще больше?
У меня есть такие упражнения! Я вас уверяю, что они действительно хороши для того, чтобы писать о них статью.
Итак, первое упражнение хорошо проработает верх наших грудных!
Упражнение 1. Пуловер с гирей. Два варианта.
1. Лягте лопатками на табуретку. Гиря стоит на вашей груди. Просуньте под дужку пальцы обеих рук.
2. Отожмите гирю от себя так, чтобы она оказалась на вытянутых руках над вашей грудью.
3. Не сводите локти, но пытайтесь разворачивать ваши ладони тыльными сторонами друг к другу, как бы вдавливая руки друг в друга.
4. Заведите гирю за голову. Немного согните локти.
5. Возвращая гирю в исходное положение, не давайте локтям сводиться.
6. Сосредоточьтесь на верхней части ваших грудных мышц. Почувствуйте, как они прорабатываются.
7. Повторите 4 подхода по 12 раз.
Положение рук здесь ключевое: вы почувствуете, как работает верх ваших грудных. Возможен и другой вариант этого упражнения, когда ладони обхватывают дужку гири по бокам. В таком положении грудные тоже отлично прорабатываются.
Упражнение 2. Заведение руки с гирю внутрь.
1. Встаньте прямо, возьмите в руку гирю.
2. Поднимите руку по длинной дуге в сторону мимо вашего туловища. Локоть немного согнут.
3. Чем выше вы поднимаете руку, тем больше прорабатываются верх ваших грудных. Если останавливать руку напротив груди, больше будет работать внутренняя часть и середина грудных.
4. Сделайте 4 подхода по 10 раз на каждую руку.
Еще одно прекрасное упражнение для грудных. Его также можно выполнять в двух вариациях, какая вам больше нужна – смотрите сами. Это упражнение можно включить в любую тренировку груди. В зале его можно выполнять в кроссовере.
Упражнение 3. Кроссовер Кавальера.
1. Встаньте прямо. Возьмите в руку тяжелую гирю.
2. Гиря находится сбоку от вас или перед вами, если вы немного наклонитесь вперед.
3. Проведите рукой с гирей в сторону мимо вашего туловища, пока она не достигнет противоположной ноги.
4. Потяните руку с гирей вверх. В таком положении отключаются дельты, так что вы тянете грудными.
5. Ненадолго задержитесь в этом положении, ощутите, как напряглась ваша грудь. Вернитесь в исходное положение.
Для этого упражнения нужны тяжелые гири, минимум 24 кг. Во время выполнения вы отлично ощутите, как ваша грудь напрягается. Я начал выполнять это упражнение несколько месяцев назад, дома. Сейчас, вернувшись в зал, время от времени я выполняю его с тяжелыми гантелями, так сильно оно мне понравилось.
Собственно, это все. В двух статьях я собрал самые эффективные упражнения, какие смог найти: очень надеюсь, они будут использоваться в ваших тренировках.
Подписывайтесь, ставьте лайк, пишите комментарии, и помните: сила бесконечна!)
