Если вы живете с диабетом, контроль потребления продуктов, содержащих углеводы, становится важным. Бананы – фрукты, полные углеводов, поэтому при повышенном сахаре в крови их принято исключать из рациона.
Но нужно ли это делать? И верную ли рекомендацию дают врачи, когда советуют отказаться от большей части фруктов и бананов в частности? Разбираемся в этих вопросах, опираясь на научные факты.
Бананы богаты углеводами – это факт. Углеводы составляют 93% от всех калорий, которые вы получаете, съедая каждый плод. Углеводы в составе фрукта представлены не только сахаром, но также крахмалом и клетчаткой. Содержание этих веществ в одном банане среднего размера составляет:
· сахар – 14 граммов;
· крахмал – 6 граммов;
· клетчатка – 3 грамма.
Это говорит о том, что воспринимать бананы как источник только лишь сахара ошибочно. Содержание в них клетчатки важно как для здоровых людей, так и для людей, страдающих диабетом. Согласно научным данным, клетчатка замедляет переваривание и всасывание углеводов в кишечнике. А это, по мнению ученых Института питания человека Германии (1), помогает контролировать уровень сахара в крови и защищает от его скачков.
Гликемический индекс бананов
Гликемический индекс показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Бананы принято относить к продуктам с высоким ГИ. Но на самом деле, их гликемический индекс вовсе не высок.
Для плода средней спелости он составляет 52 единицы (2), то есть находится в среднем пределе. Но важно понимать, что ГИ повышается, чем более спелым становится банан. Поэтому для человека с диабетом более безопасным будет употреблять плоды с зеленоватой кожурой. Такие не вызывают всплесков глюкозы в крови, а полезных веществ содержат не меньше, чем спелые.
Огромное преимущество недозрелых бананов состоит и в содержании устойчивых крахмалов. Эти вещества медленно усваиваются в кишечнике и не вызывают скачков уровня глюкозы в крови, что подтвердили в исследовании датские ученые (3). Плюс они служат пищей для дружественных здоровью кишечных бактерий, что в свою очередь, улучшает обменные процессы и помогает контролировать диабет.
В 2016 году было проведено еще одно интересное исследование (4), которое показало, что женщины с диабетом 2 типа, употреблявшие устойчивый крахмал, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто этого не делал. Но эти данные пока не могут служить руководством к действию для людей с диабетом 1 типа, так как подобные исследования для них пока не проводились.
Так что же – есть или не есть бананы при диабете?
Последние научные данные говорят о том, что отказываться от фруктов при сахарном диабете не нужно. Это чревато недостатком ценных антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Бананы в перечне дружественных диабету фруктов стоят, конечно, не на первом месте, но и их исключать не стоит. Достаточно лишь придерживаться нескольких правил при их выборе.
1. Зеленый банан лучше желтого. В зеленом содержатся и клетчатка, и устойчивые крахмалы, приносящие пользу здоровью. Чем более желтым и сладким будет фрукт, тем больше в нем сахара. А такой диабетику совсем не подходит.
2. Размер имеет значение. Чем больше плод, тем больше углеводов он поставляет в организм. Ограничивайтесь бананами среднего размера.
3. Сопутствующие продукты тоже имеют значение. Если съесть банан с натуральным йогуртом, орехами или семечками, вы получите полноценный, питательный перекус. Но при этом белковая пища и клетчатка из других продуктов замедлят переваривание углеводов. И уровень сахара в крови быстро повышаться не будет.
Эти простые рекомендации помогут вам безопасно и полезно разнообразить рацион. Будьте здоровы!
Татьяна Торская
При подготовке материала использованы источники
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/
2. https://foodstruct.com/ru/food/банан
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1395467/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26655398/
Друзья, рада приветствовать вас на канале «Наука Есть». Подпишитесь, чтобы видеть больше полезного в своей ленте. И до новых встреч!
