ВАЖНО! Если вы новичок, и у вас недостаточно развита сердечнососудистая система, не выполняйте этот комплекс больше 2 кругов.
Что делать, чтобы действительно развить силовую выносливость? Конечно же, интервальные тренировки! А какой самый популярный снаряд для развития силовой выносливости? Конечно же, гиря!
Если мы объединяем интервальные тренировки и гири, эффект получается потрясающий. Благодаря смещенному центру тяжести и специфической форме с этим снарядом можно выполнять великое множество различных упражнений. К ним относятся как классические, так и современные, созданные специально для гирь.
Итак, приступим. Когда-то моя жена назвала этот комплекс инфарктным. Я решил оставить название, немного его изменив. Встречайте, комплекс «Инфаркт миокарда»!
Упражнение 1. Русские махи.
1. Поставьте гирю перед собой. Согните колени и поясницу, возьмите гирю за дужку. Лопатки сведены.
2. Приподнимите гирю и качните ее к себе, чтобы она оказалась за линией ваших пяток.
3. Разогните колени и таз, инерционным движением подбросьте руки с гирей вверх, пока снаряд не окажется на уровне ваших глаз.
4. Позвольте рукам с гирей свободно упасть на выпрямленных руках. Одновременно согните колени и поясницу. Пусть гиря пролетит между вашими ногами.
5. Снова повторите первую фазу упражнения.
Подготовительное, общеукрепляющее упражнение, в котором неплохо прорабатываются поясница, квадрицепсы и ягодицы. Старайтесь выполнять его достаточно интенсивно. Упражнение подготовит ваше сердце к предстоящим нагрузкам.
Упражнение 2. Становая тяга.
1. Поставьте гирю перед собой, возьмитесь за дужку, немного согнув колени, лопатки сведены.
2. Выпрямьтесь единым, слитным движением. Немного прогнитесь назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
Базовое упражнение для мышц спины. Не нуждается в рекламе. Можно лишь сказать, что мы выполняем его здесь и сейчас с легким весом. Никогда не используйте в этой интервальной тренировке большие веса! Гиря 32 кг будет здесь максимумом.
Упражнение 3. Берпи с гирей.
1. Поставьте гирю перед собой. Присядьте, обхватите дужку руками и обопритесь на нее. Сделайте отжимание.
2. Отпрыгните назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на гире.
3. Снова сделайте прыжок, на этот раз к гире. Поднимите корпус.
4. Сделайте выпрыгивание. Лопатки сведены.
5. Поставьте гирю на землю. Поясницу не сгибайте, используйте глубокое приседание.
6. Примите упор лежа, сделайте отжимание и повторите все упражнение.
Фух, вот это уже было круто! Редко можно встретить тех, кто делает берпи с гирей, но все же такие люди находятся. Упражнение довольно сложное технически. Но оно действительно стоит того, чтобы его изучить. Являясь крайне энергозатратным, оно не только отлично сжигает жир (при соответствующей диете), но и растит нашу силовую выносливость по экспоненте.
Упражнение 4. Вращение гири вокруг головы.
1. Возьмитесь за тело гири так, чтобы дужка была опущена вниз.
2. Начните вращать гирю вокруг головы по и против часовой стрелки.
3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял покой. Двигаются только руки.
Это упражнение неплохо прорабатывает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Оно включено для подготовки к следующему упражнению.
Упражнение 5. Трастеры с гирей.
1. Держите гирю за дужку или за тело, как вам удобно.
2. Сделайте приседание.
3. Встаньте из положения седа, одновременно выжмите гирю над головой.
4. Присядьте, опустив гирю на грудь. Повторите упражнение.
Трастер – великолепное упражнение. Иногда его называют усовершенствованным берпи, но это не так. Трастер лишь отдаленно напоминает берпи, на самом же деле это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики. Передний и средний пучки дельтовидных мышц, спина, косые мышцы живота, квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы – в этом упражнении работает огромное количество как крупных мышечных групп, так и мышц-стабилизаторов.
Как же работать с этими упражнениями комплексно?
Все просто! Работаем по 30 секунд в каждом упражнении, отдыхаем 15 секунд. Когда проходим все упражнения, будет один круг. Минуту отдыхаем, и все заново. Получится как-то так:
· Русские махи – 30 секунд;
· Отдых – 15 секунд;
· Становая тяга – 30 секунд;
· Отдых – 15 секунд;
· Берпи с гирей – 30 секунд;
· Отдых – 15 секунд;
· Вращение гири вокруг головы – 30 секунд;
· Отдых – 15 секунд;
· Трастеры с гирей – 30 секунд;
· Отдых – 1 минута.
… и т.д.
Комплекс сложный, очень энергозатратный. Я не советую выполнять его новичкам сверх 2 кругов, а также в качестве разминки перед основной тренировкой сверх одного круга.
Подписывайтесь, ставьте лайк, делитесь своими впечатлениями в комментариях!
И помните, сила бесконечна!)
Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
Супер-комплекс с гирей для мощной спины.
Как накачать красивую грудь гирями? Часть 1.
Как накачать красивую грудь гирями? Часть 2.
Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!
Взрывной комплекс отжиманий для мощных грудных!