Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось посвятить статью кардио тренировкам, а точнее поговорить о том, когда же правильно заниматься кардио, бегать, прыгать и скакать, да так, чтобы не убить свои мышцы и не растерять то, что мы так все с вами усиленно «копим» день за днем. И для этого важно понять одну вещь для себя – нужно ли вам кардио в данный момент вашей жизни и если ответ да, то когда же его правильно выполнять и с какой нагрузкой.
Ведь важная причина не делать кардио, как и поступают довольно многие атлеты, это масса, то есть когда вы на массе, многие спортсмены просто не делают его и считают его ненужным, зато когда они на сушке и пытаются сбросить лишний подкожный жир, кардио-тренировки не повредят. А иногда это происходит периодами, даже когда спортсмен старается держать свое тело высушенным с низким процентом подкожного жира, и при этом постепенно наращивать мышечную массу, обычно в программе кардио присутствует, но там больше высокоинтенсивный тренинг, кросс-фит и т.д.
Для простых же граждан и посетители тренажёрных залов, или кто занимается дома, периоды обычно стандартные – на массу, когда вы тренируетесь до отказа, с большими весами, растите мышечную массу, и сушка, после этого, многоповторный тренинг и много кардио, плюс низкая калорийность дневная. Но многие, как, собственно, и я, люблю кардио, люблю бег, велосипед, и даже не массе хочу посвящать этому какое-то время н и плюс это позволяет поддерживать не только вес и калорийность, но и выносливость, «не расплываться», как я это называю. Как тогда поступать и когда тренироваться?
Кардио-тренировки до силовых.
Это как раз тот самый случай, когда мы на массе и хотим просто немного пробежаться, разогнать кровь, потренироваться, разомнуться и т.д., легкая пробежка перед усиленной тренировкой это просто класс, и многие спортсмены ее придерживаются, элипсоидный тренажёр , велотренажер, скакалка, что угодно.
Но главное правило тут какое – это все же не прокачка выносливости, и не полноценный кардио-тренинг, заниматься перед тренировкой нужно не более 20 минут, и воспринимать ее нужно именно как разминочную. Помните, что в период массы для нас важна масса, важны веса, важен силовой тренинг, а если мы сейчас навернём пару десятков кругов по стадиону, минут на сорок, устанем, сожжём все свои калории, мы не сможем тренироваться, по крайней мере полноценно, это не наш вариант.
Тренировка после силового тренинга.
Это тренировка для сушки, когда мы полноценно должны заниматься кардио минут по 30-40 минимум, для сжигания калорий, для прокачки выносливости. Но при этом тренинг силовой должен быть лёгким, многоповторка, и служит она способом не растерять свои мышцы, то есть даже на суше вы должны тренироваться в зале, поднимать гантели, но на много повтором, хорошо заходит круговой тренинг, а после, когда вы подустали, еще полчаса на беговой дорожке и все, завтра в школу не пойдем..
Опять же после тяжёлого тренинга на массу, кардио вам не нужно точно, это способ сжечь все то, что вы сейчас наработали за предыдущий час-полтора. Многие стараются побыстрее закрыть углеводно-белковое окно после силового тренинга, простыми словами, чтобы прекратить процессы катаболизма. Ранее, на нашем канале, была отдельная статья, посвящённая углеводным окнам и зачем их нужно закрывать. А вы его своим кардио только усилите.
То есть, получается, что во время набора мышечной массы мы можем использовать легкие кардио нагрузки до тренировки в качестве разминки, на сушке кардио должна быть больше и составлять 30-40 минут и идти она должна после силовой небольшой тренировки, то есть минут 40, максимум час, многоповторки, на сохранение мышц.
Что касается отдельного тренировочного для силовой и кардио, то это хороший выбор и для тех, и для тех, но с некоторыми ограничениями и не всем это подходит. На сушке, например, я отлично занимаюсь кардио каждый день, у меня есть средняя кардио около 30-40 минут после интенсивного многоповторного силового тренинга в один день, на следующий день у меня полноценное кардио на час, чуть больше. И это нагрузка не такая уж и большая, но не у всех есть столько времени, ведь тогда каждый день надо уделять минимум 1,5 часа на тренировку.
С другой стороны, во время анаращивания массы, массонабора, можно практиковать кардио в отдельные дни, когда у вас нет силового тренинга, но это сложно, требует от вас дополнительных калорий, это не для похудения точно, это больше для прокачки выносливости и общей силы, худеть и набирать мышцы вы все равно не можете, это нереально, с такими тренировкам «силовая – кардио» через день вы не будете успевать восстанавливаться, я сам проходил через это не раз. Вам не будет хватать энергии, калорий, и мне сложно было рассчитать необходимый калораж при таких нагрузках.
Тут, на мой взгляд, лучше заняться полноценным кросс-фитом и прокачивать выносливость, силу, это больше не для роста мышц или похудения, это больше для роста силы, крепости, выносливости и проверки человека на его возможности.
Другие наши самые популярные статьи по теме:
