Приветствую, дорогие спортсмены🖐️
В этой статье расскажу о том как устроены мышцы живота (пресс) и 5 самых эффективных упражнений на пресс. Не пропустите!!
Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит.
Мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.
Внешние:
- Прямая мышца;
- Косая мышца живота;
Глубокие мышцы живота:
- Внутренняя косая мышца живота;
- Поперечная мышца.
Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.
Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.
Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.
Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.
Ну а теперь, 5 лучших упражнений, чтобы ваш пресс выглядел изящно.
1. Планка
Если делать все правильно, планка станет самым эффективным способом укрепить ваш пресс. Правильная стойка – ключ к успеху.
Держите спину прямой, живот подтяните к позвоночнику. Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти. Держите спину прямой с головы до ног, вытянитесь, как струна.
Не округляйте поясницу, напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать тело в ровном положении.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
2. Боковая планка с подъёмом-опусканием таза
Также на другой стороне.
Упражнение на косые мышцы живота.
3. Подведение колена к локтю в планке
Очень важно помнить, что фокус должен быть именно на качестве сокращений.
Это упражнение с акцентом на косые мышцы живота.
4. V - удержание
Увидел у фитнес блогера Войтенко, и проверил на себе.
Руки упираются обратной стороной ладони, ноги прямые и поднятые, пресс напряжён и удерживают всю позицию.
5. V - образные скручивания со сгибанием ног сидя
Прокачает максимально ваш пресс.
Это всего лишь малое количество упражнений на пресс, но я уверен, если вы внесёте эти упражнения в свою тренировку, то в скором времени вы увидите результаты.
Ребят, ДАЛЕЕ БОЛЕЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ КОНТЕНТ
Если вам понравилась и была полезна данная информация, то подписывайтесь и ставьте лайк
Всех благ💪
