Как человек понимает, что тревожится? Он делает такой вывод, когда замечает характерные телесные ощущения и/или характерное поведение. Причем одни люди это осознают довольно четко, а другие могут испытывать «общий» дискомфорт.
Телесное выражение тревоги может проявлять во всем многообразии симптомов. Это и характерное ощущение в области груди (кто-то называет его болью, кто-то тяжестью и т.п), и напряжение мышц (часто шеи и спины); подташнивание или позывы в туалет, сухость во рту, слабость в ногах, головная боль или головокружение, дрожь рук. И, конечно, изменение сердечного ритма и дыхания.
В плане поведения, часто наблюдается суетливость или наоборот заторможенность. Человек может поймать себя на том, что выполняет бессмысленные автоматические действия: например, разбирает шариковую ручку, протирает стол, - что-то такое, что выполняется как бы «само собой», ни за чем.
И если тревогу в той или иной степени периодически испытывает каждый человек, то людей, имеющих тревожное расстройство, отличает привычка мониторить свое состояние, и наделять найденные ощущения особой значимостью.
Человек, практикующий йогу или, например, буддийских монах тоже могут чутко замечать физиологические ощущения, но почему у них не возникает тревожное расстройство? Все дело в когнитивной оценке, которую мы даем своим ощущениям.
Тревожный человек, постоянно отслеживая свои симптомы, как бы пытается найти подтверждение что с ним все в порядке (или не в порядке). Физиологическое состояние становится неким градусником, с помощью которого больной определяет температуру.
Например, если наличие симптомов, ассоциирующихся у человека с тревогой, говорит ему о своей слабости, неуверенности, неадекватности перед лицом других людей, мы получаем социальную тревогу. Если аналогичные симптомы трактуются, как нарушение здоровья, то тревога уходит в сторону ипохондрии. Испуг симптомов их усиливает, и следовательно, усиливает сам страх. Так развивается паническая атака.
Известно, что тревогу хорошо снижает переключение внимание. Если человека, испытывающего беспокойство, отвлечь, например, телефонным звонком, то на время он перестает беспокоиться. На этом построены многие приемы совладания с тревогой. Мы можем переключать внимание на звуки, тактильные ощущения и т.д. Но возникает вопрос:
«Не является ли такое переключение классическим избеганием, помогающим справляться в данный момент, но поддерживающим тревогу в долгосрочной перспективе?»
Известно, что тревога закрепляется за счет избегания столкновения с пугающими обстоятельствами и защитного поведения - хитрых и не очень способов, которые по мнению человека защищают его от угрозы. Избегание может быть как физическим - уходить от туда где страшно, так и ментальным - пытаться прогнать тревожные мысли, в том числе отвлечениями.
Разницу между конструктивным переключением и отвлечением-избеганием часто не могут понять даже психологи и психотерапевты.
Конструктивное, полезное переключение внимание - это переключение с мыслей, не имеющих значимости. Это свободный выбор человека, рассуждающего примерно таким образом: «У меня были эти симптомы раньше, в них нет ничего опасного. Я осознаю их наличие, но они не требуют моей особой реакции. Я предоставляю организму самостоятельно решать что с этим делать, а сам буду заниматься тем, что для меня более важно и ценно». Дав такую оценку замеченным физиологическим ощущениям, мы можем переключиться на внешний мир. И даже наблюдая, что внимание по привычке фокусируется на своих ощущениях, можем вновь осознанно переводить его туда, куда считаем нужным.
Деструктивное переключение - это бегство от пугающих мыслей и ощущений, имеющее цель избавиться от симптомов. Человек считает их тяжелыми, неприемлемыми или опасными. То, что с ним происходит, на самом деле воспринимается им очень важным, но он боится развития эмоциональной реакции и пытается что-то предпринять чтобы справиться. Это избегание.
Поэтому, важно отказаться от борьбы с тревогой, от контроля симптомов. Принципиальным условием стабилизации эмоционального состояния (при тревожных расстройствах) является принятие своей тревоги. Это принятие - не есть одобрение, это позволение быть тому, что и так уже есть. Если человек может перевести тревогу в фоновый режим, относиться к ней, как к шуму, то с этого момента он может начать двигаться в сторону внутреннего баланса.
Представьте себе шум за окном, который вы воспринимаете в фоновом режиме: он есть, но он для вас не важен, и вы можете заниматься своими делами. Но, что будет если вы захотите не слышать его? Ваше внимание будет сосредотачиваться на этих звуках, и субъективно они станут для вас громче.
Тоже происходит и с симптомами тревоги, если мы хотим, чтобы они не звучали, они становятся для нас «громче». Наиболее эффективным является отпустить контроль и дать им быть.
Какие препятствия могут возникать для переоценки значимости возникающих симптомов?
Прежде всего, это так называемая вторичная тревога или «страх страха». Убеждение, что тревога опасна и вредна сама по себе. Будто от нее у человека разовьются вторичные заболевания, он сойдет с ума или, например, его карьере будет нанесен серьезный ущерб.
В таком случае полезно вспомнить, что тревога не является первичным состоянием сама по себе. Чаще она является следствием негативных мыслей, утрирующих степень того, чего пока нет, но что может произойти. А значит нет смысла бороться с тревогой и симптомами, стоит обратиться к своему мышлению, чтобы отличить реальность от воображения.
Кроме вторичной тревоги, препятствием может служить убеждение, чаще не осознанное, что тревожась, я предотвращаю вред. Что беспокоиться полезно. Будто отказавшись от тревоги, я упускаю из под контроля что-то очень важное, а значит веду себя легкомысленно, становлюсь уязвим.
Но думать о проблеме и приживать о ней, не значит решать проблему. И если на уровне нашего мудрого разума мы признаем такое занятие бесполезным уже будет хорошо. Однако для формирования нового отношения к собственной тревоги, необходимо перевести все наши взгляды в действия и закрепить в поведении. Для этого служат поведенческие эксперименты и экспозиция.
Эффективно планировать такие мероприятия с психотерапевтом, а дальше следовать по плану. Здесь терапевт может выступать в роли тренера. Как известно, даже профессиональные спортсмены, которые прекрасно знают свой спорт и тренируются с детства, работают с тренером.
Поэтому, всех, кто хочет эффективно проработать тревогу, я приглашаю обращаться за профессиональной поддержкой и сопровождением.
