Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон. Американский рестлер, музыкант, певец и киноактёр, известный также под псевдонимом Скала.
Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя,представься
Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.Утро "Скалы" начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.
Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё
Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.
После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.
После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.
Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость
Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок
Понедельник — ноги
Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.
- Выпады со штангой 4/25
- Жим платформы ногами 4/25
- Разгибание ног на тренажёре 3/20
- Приседания со штангой 4/12
- Приседания в тренажёре Гаккеншмидта 4/12
- Румынская становая тяга 4/10
- Сгибание ног на тренажёре 3/20
- Разведение ног на тренажёре 4/12
Вторник-спина
- Гиперэкстензия 4/12
- Тяга вертикального блока широким хватом 4/12
- Тяга штанги в наклоне 4/12
- Тяга гантели в наклоне 4/12
- Становая тяга 3/10
- Подтягивания прямым хватом 3/12
- Шраги с гантелями 4/12
- Подтягивания обратным хватом 3/12
Среда — плечи
В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.
- Жим гантелей в положении сидя 4/12
- Армейский жим в положении стоя 4/12
- Подъём гантелей перед собой 4/12
- Подъём гантелей через стороны 4/12
- Отведение рук назад на тренажёре "пек-дек" 4/15
- Разведение рук в положении сидя с наклоном 4/12
Четверг — руки и пресс
Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.
- Подъём гантелей на бицепс в положении стоя 4/12
- Подъём гантелей хватом "молот" в положении стоя 4/15
- Паучьи сгибания на бицепс 4/12
- Разгибание рук на блоке с тросом 4/15
- Подъём ног в висе на турнике 4/20
- Скручивание с верхним блоком 4/20
- Русские скручивания 4/20
Пятница — повторение программы ног за понедельник.
Суббота — грудь
- Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.
- Жим лёжа широким хватом 4/12
- Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45о 4/12
- Жим гантелей лёжа 4/12
- Кроссовер на горизонтальной скамье 4/12
- Подъём гантелей хватом "молот" на наклонной скамье 4/12
- Отжимания на брусьях 4/10
Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.
Питание
В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.
Суточный рацион
Диета "Скалы" подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.
- Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
- Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
- Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
- Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
- Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
- Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
- Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.
Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.
Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.
Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.
