Домашние тренировки. Часть 1
Отжимания. Протокол Табата.
Тема данной статьи очень широкая, и писать о домашних тренировках можно очень, очень много. Изначально я хотел рассказать о нескольких упражнениях, и дать советы по выбору тренировочных систем и режимов. Статья стала получаться слишком громоздкой, потому пришлось разбивать ее на несколько частей. В этой части я хочу уделить внимание одному из моих любимейших упражнений – отжиманиям!
Отжимания – базовое многосуставное упражнение, развивающее мышцы рук (трицепсы), передние дельтовидные и грудные мышцы. Конечно, такое развитие сможет обеспечить только правильная техника.
Отжимания – одно из тех самых упражнений, которые основаны на количестве (конечно, если мы не отжимаемся с дополнительным весом). Однако, мы часто упускаем тот факт, что это упражнение будет наиболее эффективным и качественным, если наши повторения будут качественными. В этом случае мы можем даже не принимать во внимание количество повторений, которые можем сделать!
Есть огромное количество видов отжиманий – с упором на одну ногу, с широкой постановкой рук, на пальцах, с хлопками перед грудью, с хлопками за головой и т.д. Это тема для отдельной статьи, которая обязательно будет написана, так что сейчас мы разберем классические отжимания. Классика актуальна всегда!
Первое, на что стоит обратить внимание, принимая упор лежа – это таз и грудь. Часто в качестве естественного читинга мы опускаем таз на пол, либо наоборот, поднимаем его вверх.
Конечно, это помогает нам выполнить очередной подход, но толку от такого отжимания не будет! Задирая зад, мы смещаем фокус с груди и трицепсов на плечи, а опуская его, мы оставляем рукам слишком мало амплитуды и нагрузки для развития.
Правильное выполнение отжиманий – это слитное, единое движение всего тела. Есть простой секрет, как добиться правильных повторений! Достаточно сосредоточиться на двух точках – грудь и таз. Это самая лучшая подсказка, которую вы можете получить! Если вы заставите их двигаться вместе, зафиксировав как единое целое, вы никогда не выполните неправильное повторение. Этот совет когда-то был подсмотрен мной у Джефа Кавальера, и он ни разу не подвел ни меня, ни моих друзей, которые этому совету последовали.
Мы избавляемся от значительной неэффективности, и потому каждое новое повторение становится максимально эффективным. Для теста правильной техники можно выполнить простой тест – положите на лопатки телефон и поотжимайтесь с ним. Он должен оставаться на одном месте. Сосредоточьтесь на груди и тазе, забудьте о руках! Если вы все делаете правильно, телефон будет спокойно лежать на ваших лопатках, и никуда не упадет.
Еще один момент, на который я убедительно обращаю ваше внимание – это амплитуда. В верхней точке мы полностью выпрямляем руки, как бы приподнимаясь вверх на лопатках. В нижней точке мы всегда касаемся грудью пола, не оставляя зазора в 3-5см, о котором так любят писать в спортивных статьях. Только максимальная амплитуда, только хардкор!
Конечно, отжиматься так намного труднее.
Вообще, история про несколько сантиметров актуальна для многих упражнений. В подтягиваниях мы часто не выпрямляем полностью руки, ведь знаем, что стоит до конца опуститься вниз – и мы рискуем не подтянуться в следующий подход. В приседаниях мы не то, что не опускаемся ниже параллели, а часто вообще до нее не доходим.
Проблема нескольких сантиметров легко объясняется тем, что наше тело хорошо понимает – так отжиматься, подтягиваться или приседать гораздо легче. Тело не знает про какую-то там технику, оно инстинктивно стремиться к упрощению для сохранения энергии и сил. Поэтому нам приходится заставлять себя, постоянно преодолевать и мотивировать. В будущем я подробнее расскажу о методах мотивации, а также подробно остановлюсь на способах эффективного восстановления после тренировок.
Еще несколько моментов, на которые обязательно нужно акцентировать внимание:
1. Угол между плечом и корпусом во время отжиманий от 35 до 45 градусов.
2. Отжимания выполняются до предела с соблюдением техники. Если чувствуем, что сейчас наш зад, как поплавок, всплывет вверх – останавливаемся.
3. После отжиманий обязательно делаем растяжку – это поможет быстрее восстановиться.
4. Любая разновидность отжиманий подходит под правила максимальной амплитуды и фиксации на груди и тазе.
Дома я выполняю отжимания по протоколу Табата вместо зарядки. Под эту разновидность интервальной тренировки подходит огромное количество упражнений, поэтому я разбиваю мышечные группы по дням: например, сегодня день ног в зале, поэтому я делаю протокол Табата с приседаниями. В день груди, соответственно, это отжимания, в день спины – махи гирей, в остальные дни – сборная солянка из нескольких упражнений.
Для тех, кто не в курсе: данный метод интервальной тренировки был придуман японским доктором Изуми Табата в 1996 году. Суть метода заключается в том, что за короткие промежутки времени мы выполняем максимальную нагрузку с короткими периодами отдыха.
Делается это так: 20 секунд мы активно отжимаемся (не забывая о технике), затем 10 секунд отдыхаем, и так 8 раз – получаем один полный цикл.
Выглядит все это очень просто, но на деле многие ребята не могут дойти до конца даже одного цикла. Кстати, протокол Табата очень сложно выполнять огромным бодибилдерам – их мышцы требуют огромного количества кислорода для обслуживания. Как правило, бодибилдеры не заботятся о выносливости, поэтому их аэробные и анаэробные способности быстро их подводят.
Протокол Табата позволяет в короткие сроки увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время любой физической активности. Исследования доктора Табата показали, что месяц тренировок по его методу увеличивают аэробную и анаэробную выносливость на 14% и 28% соответственно.
Кроме того, протокол Табата действительно способствует приросту мышечной ткани (в отличие от классических интервальных тренировок), а потери калорий за 4 минуты тренировки будут составлять около 60ккал. Все необходимые исследования на эту тему есть в интернете, кому интересно, изучайте.
Я крайне рекомендую включить протокол Табата в свои тренировки – но только после того, как вы освоите правильную технику в отжиманиях (или в любом другом упражнении). Техника – это ключ к успеху, чтобы не говорили вам любители читинговать. Если человек отжимается 153 раза, но из них 100 он делает с опущенной задницей – смело заявляйте, что этот корифей не отжимается больше 53 раз.
Еще раз пройдемся по основным моментам:
1. Сосредоточьтесь на груди и тазе во время отжиманий. Так будет проще сделать движение слитным.
2. Работайте в полную амплитуду.
3. Если чувствуете, что не сможете сделать очередной подход правильно – не делайте его.
4. Любая тренировка заканчивается растяжкой – возьмите себе это за правило.
5. Любая разновидность отжиманий подходит под правила полной амплитуды и концентрации на тазе и груди.
На этом считаю статью законченной. В следующий раз я внимательно разберу тренировки дельтовидных мышц в домашних условиях.
И помните: сила бесконечна!)
