Построение мощной грудной клетки начинается с жима лёжа. Почему? Потому, что жим лёжа – это базовое упражнение для развития не только груди, но и всего плечевого пояса. Если Вы задались целью накачать грудные мышцы, то Ваша тренировка должна начинаться именно с этого упражнения, не иначе.
Есть следующие виды жима лёжа:
- классический жим лёжа на горизонтальной скамье;
- жим лёжа на скамье с подъёмом вверх;
- жим лёжа на скамье с наклоном вниз;
- жим узким хватом на горизонтали;
- жим лёжа на горизонтали с дожимами, паузами и прочее.
В данной статье остановимся на классическом силовом жиме лёжа на горизонтальной скамье, подробно разберём технику выполнения упражнения и изучим основные аспекты, которые нужно учитывать, выполняя данное упражнение.
Классический жим лёжа – базовое упражнение, которое целенаправленно развивает мышцы груди, трицепсы рук и передние дельты мышц плеч. Мышцы-стабилизаторы: бицепсы, широчайшие мышцы спины. Данное упражнение активно используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.
При любой вариации выполнения жима лёжа, существует три точки опоры, которые нужно учитывать:
- ступни ног;
- ягодицы;
- плечи.
Именно на эти три точки опоры должен приходиться весь вес не только Вашего тела, но и вес на штанге.
Итак, разобравшись с точками опоры упражнения, можем плавно приступить к технике выполнения:
- прежде, чем взять штангу в руки, Вам необходимо удобно и, самое главное, правильно улечься на скамье для жима. Как именно это сделать? Изначально лягте на скамью таким образом, чтобы линия Ваших глаз находилась под штангой;
- сведя лопатки и прогнув грудь вверх, упритесь плечами в скамью;
- поясница прогнута. Создайте своеобразный «мост» между Вашей ягодицей и плечами. Создав мост между плечами и ягодицами, две точки опоры из трёх уже будут готовы;
- 3-я точка опоры – ступни. Для того, чтобы создать качественный мост, Вам необходимо будет поджать ноги и ступни в частности, максимально близко к туловищу. Пятки от пола не отрываем;
- очень важно начинать жим лёжа именно с ног;
- передавайте энергию с ног на туловище, силой ног и корпусом срывайте штангу с Вашей груди;
- мощно выжимайте штангу вверх так, чтобы она шла не чётко вверх, а по следующей параболе: нижняя точка – под грудью; в верхней точке штанга обратно возвращается к уровню глаз;
- жим – на выдохе, опускание штанги к груди – на вдохе. Выжимайте штангу очень мощно вверх, а опускайте медленно и концентрировано.
Всегда хорошо разминайтесь перед выполнением жима лёжа. Если плохо размяться, то это упражнение может оказаться максимально травмоопасным. Учитывайте, что работая с тяжёлым весом, очень хорошая доля нагрузки придёт на Вашу поясницу, поэтому обязательно разминайте её с помощью гиперэкстензии перед жимом лёжа. Так же не забывайте о том, что мышцы плеч, рук и, что самое главное, груди – к старту выполнения упражнения должны быть уже размяты и разогреты. Не поленитесь выполнить подходик отжиманий от пола и пару разминочных подходов с пустым грифом. Увеличивайте вес на штанге не спеша и постепенно.
Используйте страховку. Если Вы занимаетесь в одиночку, то не постесняйтесь попросить кого-нибудь из зала, чтобы подстраховал Вас в тяжелом подходе.
Используйте исключительно закрытый хват выполняя жим лёжа. Пренебрежение данным правилом чревато очень серьезной травмой. Неоднократно был свидетелем того, как из открытого хвата у спортсмена выпадала штанга из рук и силой свободного падения падала на грудную клетку.
