Любитель бега, овладев техникой бега трусцой или просто бегом с небольшой скоростью, быть победителем в каких-либо соревнованиях или массовых забегах не станет без приобретения навыков быстрого бега.
Для этого надо иметь хорошую физическую форму. Постоянно заниматься силовыми упражнениями на ноги, руки, плечи, шею и корпус тела, который включает мышцы живота, поясничный отдел, мышцы таза и грудной клетки. Во время быстрого бега мышцы интенсивно включаются для обеспечения питанием всех внутренних органов.
Важным параметром состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС), которая у опытных спортсменов обычно бывает от 40 до 50 ударов в минуту. У любителей бега с длительной практикой – от 45 до 55. У здоровых мужчин – 50-60 ударов в минуту. Во время бега ЧСС возрастает и пересекает отметку 85 ударов в минуту. У женщин ЧСС примерно на 10 ударов выше при сопоставимости. Спортсмены наблюдают за ЧСС до тренировки, во время тренировки и после.
Научиться бегать быстро можно самостоятельно, овладев основными методами:
1. интервальный;
2. переменный;
3. пробежка с заданной скоростью на длинной дистанции;
4. фартлек.
Наиболее простой способ – это фартлек, при котором происходит смена скоростей от быстрой ходьбы до быстрого бега. Этот метод предполагает интенсивность бега от максимально возможного 50- 70 процентов.
В качестве примера представляю один цикл на отрезке длиной 50 метров: быстрая ходьба – медленный бег – бег средней интенсивности – быстрый бег – всего 200 м., т.е. прошел 50 метров в одну сторону, а возвращаюсь медленным бегом, оборачиваюсь и бегу со скоростью средней интенсивностью, возвращаюсь в исходную точку ускоренным бегом. Таких циклов надо сделать не менее 20. В практике можно применять и другие дистанции, как меньшие, так и большие. Главное – достигнуть результат: приобрести навыки быстрого бега и способности быстрого маневрирования.